7岁儿童长高食谱应富含蛋白质、钙、维生素D和各种微量元素，如铁、锌等。

1. 蛋白质的摄入

蛋白质是儿童生长发育的基础，对身高增长尤为重要。优质蛋白质来源包括：

• 鸡蛋：每天1-2个，可提供丰富的优质蛋白。
• 牛奶及奶制品：如酸奶、奶酪，每天300-500ml，有助于骨骼发育。
• 瘦肉：如鸡胸肉、瘦牛肉，每周2-3次，每次50-100g。

2. 钙的补充

钙是构成骨骼的重要元素，充足的钙摄入有助于儿童身高增长。含钙丰富的食物有：

• 奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪。
• 豆制品：如豆腐、豆浆。
• 深绿色蔬菜：如菠菜、西兰花。

3. 维生素D的获取

维生素D有助于钙的吸收和利用，对骨骼健康至关重要。富含维生素D的食物有：

• 鱼类：如三文鱼、沙丁鱼。
• 蛋黄：每天1个。
• 强化食品：如维生素D强化牛奶。

4. 铁和锌的补充

铁和锌是儿童生长发育必需的微量元素，对身高增长有积极影响。含铁丰富的食物有：

• 红肉：如牛肉、羊肉。
• 豆类：如黑豆、红豆。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝。

含锌丰富的食物有：

• 海鲜：如牡蛎、虾。
• 坚果：如杏仁、核桃。
• 全谷物：如燕麦、糙米。

5. 健康脂肪的摄入

健康脂肪对儿童大脑和身体发育至关重要，包括：

• 鱼类：富含omega-3脂肪酸，如三文鱼、鲭鱼。
• 坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽。
• 牛油果：富含单不饱和脂肪酸。

总结

为7岁儿童制定长高食谱时，应确保摄入均衡的营养，包括蛋白质、钙、维生素D以及铁、锌等微量元素。多样化的食物选择和健康的饮食习惯将有助于儿童的身高增长和整体健康。