辟谷21天后复食的正确步骤应当遵循"循序渐进、由稀到稠"的原则，重点在于逐步唤醒消化功能，避免肠胃负担过重。 核心步骤包括：前3天以流质食物为主，中期引入半流质，后期过渡到软质食物，全程需严格控制食量并观察身体反应。
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流质阶段（第1-3天）
选择米汤、蔬菜汁、稀释果汁等温热的流质食物，每次摄入量不超过200ml，每日5-6餐。避免添加油盐或糖分，用吸管小口慢饮有助于减少肠胃刺激。若出现腹胀需立即停止进食。 -
半流质过渡（第4-7天）
可尝试藕粉、小米粥、南瓜糊等易消化食物，逐渐加入蒸软的胡萝卜或西兰花。食物需研磨至无颗粒状态，温度保持在40℃左右。此阶段可每日增加50-100ml食量，但需保证咀嚼30次以上再吞咽。 -
软质食物阶段（第8-14天）
引入蒸蛋羹、豆腐、煮烂的面条等低纤维食物，开始添加少量亚麻籽油或橄榄油。每日可增至3-4餐，每餐七分饱为宜。注意避免生冷、辛辣及高蛋白食物，推荐搭配发酵食品如无糖酸奶调节菌群。 -
正常饮食准备期（15-21天）
逐步加入软米饭、清蒸鱼、嫩叶菜等常规食物，首次尝试固体食物应从拇指大小分量开始。保持烹饪方式以蒸煮为主，每日补充复合维生素。此阶段可能出现"假性饥饿感"，需坚持定时定量原则。
复食期间需同步进行肠道按摩（顺时针揉腹每日3次）和体温监测（低于36℃需暂停进食）。若出现呕吐、持续腹泻或心悸，应立即恢复上一阶段饮食并延长适应时间。完成21天复食后，仍需避免暴饮暴食，建议用1-2个月逐步恢复原有饮食结构。
