以下是中国居民膳食指南的10条核心建议，综合了多版本指南的精华内容：
一、食物多样，谷类为主
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每天摄入12种以上、每周25种以上食物，保证营养均衡；
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以谷类为主，粗细搭配，全谷物和杂豆类占比1/4以上。
二、吃动平衡，健康体重
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每餐七八分饱，避免暴饮暴食，通过运动维持体重；
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建议每日步行6000步以上，结合力量训练提升代谢。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
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每天摄入300-500克蔬菜（深色蔬菜占1/2）、200-350克水果，以补充维生素和膳食纤维；
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每天饮用300-500ml液态奶，优选低脂或无糖产品；
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每周摄入2次水产品（如鱼类、虾类）及1个鸡蛋，减少红肉摄入。
四、适量吃鱼禽蛋瘦肉
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鱼禽蛋瘦肉每日摄入120-200g，优先选择清蒸、烤制等低脂方式；
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减少加工肉制品（如香肠、火腿）的摄入量。
五、少盐少油，控糖限酒
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食盐每日不超过5克，烹调油控制在25-30克，避免高盐高脂饮食；
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添加糖每日不超过25克，减少甜食、饮料及高糖零食；
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酒精摄入需限量，有基础疾病者应完全戒酒。
六、膳食安全与营养平衡
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选择新鲜卫生的食材，注意食品加工和储存安全；
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每日摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等营养素，避免单一营养过剩。
七、饮食方式改进
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主食中至少1/4替换为全谷物（如燕麦、糙米）和杂豆；
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做粥时可加入荞麦、玉米等杂粮，或用薯类替代部分精制主食。
八、饮水与烹饪建议
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每天足量饮水（1500-1700ml），优先选择白开水、淡茶水；
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烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸和爆炒。
九、特殊人群关注
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婴幼儿、孕妇、哺乳期妇女等特殊人群需根据营养需求调整膳食结构；
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老年人应减少盐分和油脂摄入，增加膳食纤维以预防便秘。
十、培养健康饮食习惯
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定时定量进餐，细嚼慢咽，避免边吃边玩；
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建立家庭健康饮食模式，减少在外就餐和高热量零食的摄入。
以上建议综合了营养学、公共卫生及运动健康等多维度，可根据个人体质和活动量进行微调。
