200~350克

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，中国居民应养成以下膳食习惯：

一、食物多样，合理搭配

1. 每日摄入量

   • 谷物食物：200~300克（其中全谷物和杂豆类占1/3~1/2）

   • 蔬菜水果：蔬菜≥300克（深色蔬菜占1/2），水果200~350克

   • 动物性食物：120~200克（鱼、禽、蛋、瘦肉）

   • 奶及奶制品：300~500毫升液态奶

   • 大豆及坚果类：25~35克

2. 搭配原则

   • 全谷物与精制米面搭配，减少消化道刺激

   • 每餐蔬菜占比1/2，水果作为加餐或餐后食用

二、营养均衡，摄入优质蛋白

• 蛋白质来源 ：鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类及坚果，鸡蛋每天1个（不弃蛋黄）

• 限制加工肉制品 ：优先选择低温烹饪方式

三、饮食行为准则

1. 少盐少油

   • 盐：每日不超过5克（含隐形盐需注意）

   • 油：25~30克/天，多用植物油

2. 控糖限酒

   • 糖：每日不超过50克，建议25克以下

   • 酒：男性≤25克/天，女性≤15克/天

3. 规律进餐与饮水

   • 每日三餐定时定量，避免暴饮暴食

   • 每天饮水1500~1700毫升，推荐白水或淡茶

四、其他健康建议

• 增加膳食纤维 ：通过全谷物、豆类及蔬菜摄入，促进肠道健康

• 选择应季水果 ：夏季和秋季水果更丰富，可多样化选择

• 减少久坐时间 ：每小时起身活动5分钟，累计每周150分钟中等强度运动

通过以上建议，中国居民可构建营养均衡、结构合理的膳食模式，助力健康体重管理及慢性疾病预防。