以下是12种养肝蔬菜的推荐及菜谱，综合权威资料整理而成：
一、核心养肝蔬菜推荐
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荠菜
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功效 ：清热平肝、明目、利尿消肿，含胡萝卜素、B族维生素及钙、铁
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推荐菜谱 ：荠菜炒豆腐（鲜嫩豆腐与荠菜搭配，可加蒜末提香）
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菠菜
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功效 ：滋阴平肝、清肠胃，含叶酸、维生素C及硫化物，有助于肝细胞修复
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推荐菜谱 ：菠菜豆腐汤（焯水后与豆腐同煮，清淡鲜美）
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芹菜
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功效 ：清肝热、降血压，促进肠胃蠕动，适合肝火旺盛者
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推荐菜谱 ：芹菜炒肉（搭配蒜末、小米辣，口感脆嫩）
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山药
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功效 ：肝肾双补，含蛋白质、淀粉酶及黏液汁酶，可改善消化不良、免疫力低下
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推荐菜谱 ：山药炖排骨（滋补汤品，适合肝肾不足者）
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西兰花
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功效 ：含硫代葡萄糖苷激活肝脏解毒酶，维生素C和E保护肝细胞
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推荐菜谱 ：鲜菇西兰花（蘑菇与西兰花搭配，营养均衡）
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二、其他辅助养肝蔬菜
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韭菜
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功效 ：疏调肝气，含挥发性精油及硫化物，可缓解肝气郁结
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推荐菜谱 ：韭菜炒豆干（经典搭配，提味又开胃）
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荠菜
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功效 ：健脾利水、养肝明目，钙、铁含量高，适合补钙和贫血人群
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推荐菜谱 ：荠菜汤（鲜嫩荠菜煮汤，清新爽口）
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春笋
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功效 ：通利九窍、清热，膳食纤维丰富，预防便秘
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推荐菜谱 ：春笋炒肉（笋肉鲜嫩，搭配蒜末提香）
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蘑菇
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功效 ：含多糖、维生素及无机质，可修复肝细胞、降低胆固醇
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推荐菜谱 ：香菇滑鸡（香菇搭配鸡肉，营养丰富）
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胡萝卜
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功效 ：β-胡萝卜素转化为维生素A，保护肝细胞免受自由基损伤
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推荐菜谱 ：胡萝卜炒蛋（简单易做，搭配橄榄油更佳）
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三、烹饪小贴士
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焯水保留营养 ：菠菜、荠菜等绿叶蔬菜建议焯水后食用，避免草酸流失
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搭配原则 ：荤素搭配更健康，如芹菜炒肉、韭菜豆腐汤
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季节选择 ：春季可多食用菠菜、荠菜等应季蔬菜
通过合理搭配这些蔬菜，既能满足营养需求，又能有效养护肝脏。建议根据个人体质调整食用量，长期肝病患者需遵医嘱。
