蔬菜汤、粥类、低脂餐
关于复谷（辟谷）后的食谱，需根据身体恢复情况逐步调整，以下是综合整理的七天食谱建议，结合了营养均衡与消化吸收原则：
一、复谷初期（1-3天）
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早餐
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蔬菜汤（如小青菜煮水）或小米粥（可加少量红枣）
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搭配蒸南瓜/山药/芋头（易消化）
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中餐
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荞麦面条或荞麦面（煮至软烂）+蒸菜（如西红柿炒蛋）
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避免油腻，以7分饱为宜
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晚餐
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紫薯/红薯+清炒时蔬（如黄瓜、木耳）
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可适量食用蛋羹或豆腐
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加餐
- 上午/下午各一次，选择香蕉、苹果或酸奶
二、中期调整（4-7天）
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早餐
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燕麦粥+坚果（如杏仁、核桃）
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搭配水煮蛋或无糖豆浆
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中餐
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鸡胸肉/鱼肉（100g）+蔬菜沙拉（橄榄油调味）
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可加入蒸南瓜或土豆
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晚餐
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荞麦面或荞麦面+凉拌菜（如凉拌黄瓜、木耳）
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避免晚餐过晚，七八分饱
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注意事项
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每日三餐保持规律，避免暴饮暴食
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复食初期建议从清淡饮食过渡
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三、后期恢复（第8天及以后）
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逐步增加饮食
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每餐可增加50g碳水（如全麦面包、糙米）
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保持低脂高蛋白饮食结构
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多样化饮食
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早餐加入燕麦片+蓝莓+坚果
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中餐搭配烤鸡胸肉/清蒸鱼+绿叶蔬菜
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避免反弹
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每周进行2次轻断食（如16/8饮食法）
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复食时避免高糖高脂食物
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四、通用建议
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饮食原则
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以蒸煮炖为主，减少油炸和加工食品
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每日摄入水量2-3升，分餐少量进食
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身体监测
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若出现腹痛、腹泻或头晕，需暂停加餐并休息
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复谷期间避免剧烈运动，以低强度活动为主
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长期管理
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建立规律饮食习惯，避免频繁复谷
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结合运动计划，建议每日进行30分钟有氧运动
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以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询营养师制定个性化方案。
