海南琼海冬季气候温暖湿润，但早晚温差较大，运动养生需兼顾保暖与适度活动。以下是综合建议：

一、运动时间选择

1. 避开早晚低温时段 ：选择14:00-19:00阳光充足、温度较高的时段进行户外运动，此时体温较高，体力更充沛。

2. 特殊人群调整 ：老年人、高血压患者等体质较弱者，建议在下午稍晚些时候进行低强度运动。

二、穿衣保暖技巧

1. 分层穿衣法

   • 排汗层 ：贴身速干衣或排汗内衣，保持皮肤干爽；

   • 保暖层 ：抓绒衣或羊毛材质，锁住热量；

   • 防风防水层 ：冲锋衣或羽绒服，应对可能的雨雪天气。

   • 根据体感温度灵活调整衣物层数，避免运动中突然受凉。

2. 重点部位防护

   • 头部、手部、脚部需戴帽子、手套、围巾或保暖鞋袜，减少热量散失；

   • 膝关节和关节周围涂抹护膝，预防冻伤和风湿。

3. 避免潮湿环境

   • 选择透气性好的运动服，运动后及时更换湿衣，防止寒气入侵。

三、科学运动方式

1. 低强度优先

   • 推荐散步、瑜伽、太极拳等低强度运动，避免过度疲劳导致免疫力下降；

   • 若选择游泳，注意泳池水温不宜过低，避免刺激皮肤。

2. 循序渐进原则

   • 从短时间、低强度开始，逐步增加运动时长和难度，避免突然剧烈运动。

四、其他注意事项

1. 补充水分与营养

   • 运动中及时补充温水，避免脱水；饮食中增加维生素E、B族维生素及温热性食物（如坚果、胡萝卜），促进血液循环。

2. 室内运动补充

   • 若遇恶劣天气，可选择室内健身房或公园进行瑜伽、普拉提等运动，保持身体活跃。

3. 健康监测

   • 若出现头晕、乏力、关节疼痛等症状，应及时停止运动并休息，必要时就医。

通过以上方法，既能享受冬季运动的乐趣，又能有效预防寒冷对身体的影响，达到养生目的。