根据2025年甘肃张掖地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下立冬养生菜谱推荐：

一、温补类推荐

1. 当归生姜羊肉汤

   • 材料 ：羊肉250克、当归20克、生姜30克、料酒15克、盐适量。 - 做法 ：羊肉焯水后与当归、生姜同炖1.5小时，加盐调味。 - 功效 ：温中散寒，补虚强身，适合肾阳虚者。

2. 花生煲猪蹄

   • 材料 ：猪蹄500克、花生米50克、南腐乳1大勺、盐适量。 - 做法 ：猪蹄焯水后与花生、南腐乳慢炖2小时，至猪蹄软烂。 - 功效 ：滋补肝肾，养血润燥，适合产后恢复期女性。

3. 萝卜老鸭汤

   • 材料 ：白萝卜1根、鸭肉200克、生姜10克、盐适量。 - 做法 ：鸭肉焯水后与萝卜同煮1小时，加盐调味。 - 功效 ：消食化痰，增强免疫力，适合全家食用。

二、润燥类推荐

1. 麻油拌菠菜

   • 材料 ：菠菜1斤、盐适量、麻油1大勺。 - 做法 ：菠菜焯水后过凉，拌入盐和麻油即可。 - 功效 ：通脉开胸，润燥生津，适合秋季过渡期。

2. 黑芝麻粥

   • 材料 ：黑芝麻25克、粳米50克、盐适量。 - 做法 ：黑芝麻炒熟后与粳米同煮，改文火至粥稠。 - 功效 ：补益肝肾，滋养五脏，适合中老年人。

三、高蛋白类推荐

1. 清蒸鱼头

   • 材料 ：鱼头1个、姜片10克、葱段5克、盐适量。 - 做法 ：鱼头拍破后与姜葱同蒸10分钟，淋热油。 - 功效 ：补脑健胃，提高免疫力，适合脑力劳动者。

2. 蒜蓉西兰花

   • 材料 ：西兰花1颗、蒜末15克、盐适量。 - 做法 ：西兰花焯水后与蒜末翻炒，加盐调味。 - 功效 ：抗衰老，增强免疫力，富含维生素C。

四、药膳类推荐

1. 归参炖乌鸡

   • 材料 ：党参30克、当归20克、乌鸡1只、生姜10克。 - 做法 ：乌鸡与药材同炖1.5小时，加盐调味。 - 功效 ：补血养颜，调经止带，适合女性经期后调理。

2. 薏仁山药粥

   • 材料 ：薏仁60克、山药60克、柿霜30克、盐适量。 - 做法 ：薏仁、山药煮至烂熟，加入柿霜勾芡。 - 功效 ：健脾祛湿，益胃生津，适合脾胃虚弱者。

养生小贴士

1. 食材选择 ：优先选用应季食材，如羊肉（冬季）、萝卜（搭配鸭肉）等。2. 烹饪原则 ：多采用清蒸、炖煮、凉拌等方式，减少油盐添加。3. 搭配建议 ：搭配坚果（如花生）或根茎类食物（如南瓜）可增强营养。以上菜谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。