根据2025年甘肃天水地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养理念，整理出以下冬至养生食谱推荐：

一、经典药膳推荐

1. 枸杞羊肉高粱粥

   • 材料：枸杞子30克、羊肉100克、高粱150克、大米150克、葱白适量、盐适量

   • 做法：将所有材料洗净后放入砂锅，加清水煮沸后转小火熬煮1.5小时，至羊肉酥烂、粥稠即可。可加入花椒、枸杞子增加风味。

   • 功效：补肝肾、益气血，适合肝肾不足、畏寒怕冷者。

2. 天麻炖乌鸡

   • 材料：乌鸡750克、天麻25克、川芎10克、茯苓30克、生姜3片、红枣5枚、盐适量

   • 做法：乌鸡焯水后与药材同炖1.5小时，至肉质酥烂、药效融合，撒上香菜即可。

   • 功效：平肝熄风、滋补镇静，适合肝阳上亢、失眠多梦者。

3. 参归羊肉汤

   • 材料：羊肉150克、党参15克、当归10克、生姜10克、大枣10枚、盐适量

   • 做法：羊肉焯水后与党参、当归、生姜同炖3小时，至羊肉软烂、汤汁浓稠，加盐调味。

   • 功效：健脾补肝肾，改善畏寒、乏力、月经不调。

二、时令食材搭配

1. 羊肉炖萝卜

   • 材料：羊肉250克、白萝卜/红萝卜各200克、姜、料酒、盐适量

   • 做法：羊肉焯水后与萝卜同炖1.5小时，至萝卜软烂、羊肉熟透，调入盐和胡椒粉。

   • 功效：益气补虚、温中散寒，适合冬季驱寒需求。

2. 芋头乌鱼汤

   • 材料：鲜芋头100克、乌鱼1条、姜汁适量、盐适量

   • 做法：芋头切块与乌鱼同煮1.5小时，加入姜汁提鲜，至芋头软糯、汤清味鲜。

   • 功效：补肝健脾、润肺生津，适合肝肾不足、食欲不振者。

三、营养均衡食谱

1. 海参猪肉饼

   • 材料：干海参150克、精猪肉300克、枸杞15克、鸡蛋1个、盐适量

   • 做法：猪肉剁碎与海参、枸杞、鸡蛋混合，煎至金黄后焖煮至汤汁浓稠。

   • 功效：补肝益肾、滋阴润燥，适合阴虚火旺者。

2. 复元粥

   • 材料：怀山药50克、肉苁蓉20克、菟丝子10克、核桃仁2个、瘦羊肉500克、粳米100克、葱白、姜、花椒、黄酒、盐适量

   • 做法：羊肉焯水后与药材、粳米同煮3小时，至羊肉酥烂、粥稠，加盐调味。

   • 功效：温中补肾、强筋健骨，适合肾阳虚衰者。

四、注意事项

1. 食材选择 ：优先选用应季食材，如冬至可增加羊肉、芋头、海参等温补类食材。

2. 药膳禁忌 ：需根据体质调整药膳，如热性体质慎用羊肉、枸杞等滋补类药材。

3. 烹饪方法 ：建议采用蒸、炖、煮等低脂方式，避免油炸和过度调味。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。