根据云南昭通的地理特色和中医养生理念，结合小暑时节的养生需求，整理出以下养生菜谱推荐：

一、经典昭通特色菜谱

1. 天麻汽锅鸡

   • 选用本地优质天麻与土鸡，土鸡切块与天麻同蒸，无需加水，汤鲜肉嫩，天麻软糯，兼具滋补与药膳功效。

2. 豆豉蒸腊肉

   • 采用昭通传统腌制工艺的腊肉，与发酵豆豉同蒸，腊肉吸收豆豉酱香，口感紧实，酱香浓郁，是昭通人餐桌上的代表性菜品。

3. 乌蒙烤羊

   • 选用黑山羊，搭配小黄姜、花椒等调料腌制后，果木炭火烤制，外皮酥脆，肉质鲜嫩，兼具高原风味与滋补作用。

4. 汤爆肚（竹荪汤爆肚）

   • 以鲜竹荪为主料，搭配高汤爆炒，口感清爽开胃，适合夏季食用。

二、时令养生推荐菜谱

1. 海鲜丝瓜汤

   • 丝瓜与山药切段，搭配花蛤、青口煮制，汤品清淡鲜美，可清热祛暑，补充夏季所需水分。

2. 黄精芡实猪肉汤

   • 猪肉焯水后与莲藕、紫菜、黄精、芡实炖煮，汤色金黄，味道咸鲜，具有补脾除湿、养血除烦功效。

3. 凉拌绿豆芽

   • 绿豆芽焯水后过凉，搭配蒜末、生抽、醋汁凉拌，清热解毒，适合夏季开胃。

三、养生食谱参考

• 小暑三宝 ：山药、莲藕、薏苡仁炖煮，可加红枣、枸杞提升营养，适用于暑湿困倦者。

• 清热解暑汤 ：冬瓜排骨汤，冬瓜切块与排骨同煮，加姜片、葱段，可缓解夏季燥热。

四、饮食注意事项

1. 食材处理 ：河蚌需提前养足时间吐沙，黄鳝需确保新鲜无腥臭。

2. 搭配建议 ：搭配云南本地酸笋、小米等食材，可增强开胃效果。

3. 禁忌提醒 ：脾胃虚寒者慎用寒性食物（如黄鳝、河蚌），可搭配姜茶平衡寒性。

以上菜谱结合了昭通特色与养生需求，建议根据体质调整食材搭配，夏季饮食宜清淡、多蔬果，避免过度油腻。