根据2025年贵州铜仁的地域特色及夏至养生需求，结合传统美食与现代养生理念，整理出以下推荐菜谱：
一、清热解暑类
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酸扎鱼
- 材料 ：鲜鱼1条（约500克）、糯米1碗、辣椒适量、盐适量。 - 做法 ：鱼处理后用糯米和辣椒腌制发酵，蒸熟后酸辣开胃，保留鱼肉鲜嫩。 - 功效 ：传统发酵鱼制品，可清热解毒，开胃消暑。
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荷叶茯苓粥
- 材料 ：荷叶1张（干/鲜）、茯苓50克、粳米100克、白糖适量。 - 做法 ：荷叶煎汤去渣后与茯苓、粳米同煮，粥熟后加白糖调味。 - 功效 ：清热解暑，宁心安神，适合夏季失眠或湿热体质。
二、健脾利湿类
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冬瓜薏米羹
- 材料 ：薏米100克、冬瓜500克。 - 做法 ：薏米浸泡后与冬瓜同煮，至冬瓜透明即可，可加少许冰糖。 - 功效 ：利湿化滞，降脂降压，适合暑湿困倦者。
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酸菜鱼
- 材料 ：鲜鱼1条约1000克、泡菜250克、辣椒20克、姜蒜末适量。 - 做法 ：鱼骨熬汤后加入鱼片，酸菜和辣椒提味，汤鲜鱼嫩。 - 功效 ：化湿开胃，增强免疫力。
三、营养均衡类
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五豆粥
- 材料 ：黄豆25克、绿豆25克、赤小豆25克、黑豆25克、扁豆25克、紫米50克、大米100克。 - 做法 ：豆类浸泡4小时后同煮，粥稠时加盐调味。 - 功效 ：补中益气，清热解毒，适合夏季体力消耗大的人群。
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社饭
- 材料 ：糯米100克、青蒿50克、腊肉丁50克、野葱适量。 - 做法 ：糯米与腊肉丁混合蒸煮，加入青蒿提香。 - 功效 ：健脾开胃，补充夏季能量。
四、特色地方菜
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锅巴粉
- 材料 ：大米与绿豆混合制成米粉，蒸熟后裹上酥脆锅巴。 - 搭配 ：配以酸菜、肉哨子，层次丰富。 - 功效 ：开胃健脾，补充夏季食欲。
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酸扎鱼 （传统发酵）
- 材料 ：鲜鱼与糯米、辣椒共同腌制发酵后蒸煮。 - 功效 ：酸辣开胃，保留鱼肉鲜嫩，适合夏季聚餐。
饮食建议
- 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜。- 补充水分 ：每日饮用2000ml以上温水或淡盐水。- 避免过食 ：夏至虽热，但仍需控制饮食量，避免中暑。以上菜谱结合了铜仁特色食材与养生原则，可根据个人体质调整配料比例。
