根据湖南娄底地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆米粥

   熬制米粥时加入适量绿豆，可搭配百合、莲子增加口感。绿豆具有清热解毒、消暑利湿的功效，适合夏季高温时饮用。

2. 西瓜番茄汁

   西瓜去皮切块与番茄混合榨汁，可加入适量冰糖。西瓜生津止渴，番茄富含维生素C，两者搭配可缓解夏季燥热。

3. 丝瓜海带汤

   丝瓜切块与海带共煮，可加入姜片增强驱寒效果。海带含碘元素，丝瓜则能清热润燥，适合湿热体质者。

二、健脾利湿类

1. 蚕豆炖牛肉

   蚕豆与瘦牛肉炖煮至熟透，加入茯苓、薏苡仁增强健脾利湿作用。此菜可改善夏季食欲不振、腹泻等问题。

2. 黄精蒸鸡

   黄精、党参与鸡肉同蒸，补中益气且易消化。适合体倦乏力、脾胃虚弱者，可搭配枸杞子提升滋补效果。

3. 荷叶粥

   新鲜荷叶与大米一起熬煮，可加入决明子、山楂。荷叶有清热降火功效，搭配山楂可促进消化。

三、补中益气类

1. 小暑黄鳝赛人参

   黄鳝切段与党参、枸杞同蒸，中医认为其可补肝脾、强筋骨。夏季食用可预防腹泻，适合体质虚弱者。

2. 山药芡实猪肉汤

   猪肉与山药、芡实炖煮，兼具补脾除湿与益肾养生的作用。适合暑热内蕴、脾虚湿重者。

3. 龙眼橘饼糖

   龙眼肉与橘饼、白糖熬制，可缓解失眠、健忘。需注意糖尿病患者控制用量。

四、清淡爽口类

1. 凉拌黄瓜

   配以蒜末、生抽、醋汁，清爽开胃。黄瓜含水分丰富，可补充夏季流失的电解质。

2. 炒豆芽

   新鲜绿豆芽与花椒、蒜末炒制，保留脆嫩口感。豆芽富含维生素C，有清热解毒作用。

3. 海鲜丝瓜汤

   丝瓜与花蛤、海带共煮，汤清味鲜。可搭配姜片驱寒，适合夏季感冒后调理。

五、传统习俗推荐

• 食新米 ：部分地区保留小暑后吃新米的习俗，可搭配蔬菜同煮，补充夏季能量。

• 盐水萝卜汤 ：胡萝卜切块加盐煮烂，分次饮用可缓解夏季肠胃不适。

饮食建议 ：

• 小暑饮食宜清淡，避免油腻、辛辣食物；

• 多选时令蔬果，如西瓜、丝瓜、绿豆等；

• 饮水量充足，可适当饮用绿豆汤或菊花茶；

• 每日摄入优质蛋白，如鱼、蛋、瘦肉等。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议咨询中医师进一步优化。