根据湖南娄底的气候特点和中医养生理念，结合夏至时节的饮食原则，推荐以下养生食谱及养生建议：

一、经典祛暑食谱推荐

1. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：排骨、冬瓜、豆腐、姜片、葱段、料酒、盐、白胡椒粉、香油

   • 功效 ：冬瓜清热解暑、养胃生津，豆腐补钙，适合夏季消暑且易消化。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜、黄豆、排骨、姜片、料酒、盐

   • 功效 ：苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，搭配排骨可增强营养，适合热症明显者。

3. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜、西红柿、粳米、葱姜末、盐、味精

   • 功效 ：丝瓜凉血，西红柿富含维生素C，粥类易消化，可开胃消暑。

二、健脾祛湿食疗方案

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁、绿豆、温水

   • 做法 ：薏仁浸泡2-3小时，绿豆浸泡12小时，同煮粥食用。

2. 苦瓜拌芹菜

   • 材料 ：苦瓜、芹菜、芝麻酱、蒜泥

   • 做法 ：苦瓜焯水后与芹菜凉拌，可加入辣椒提味，适合肝阳上亢者。

三、清淡易消化饮食建议

1. 五豆粥

   • 材料 ：黄豆、绿豆、赤小豆、黑豆、扁豆、紫米、大米

   • 功效 ：多种豆类搭配，健脾祛湿，可搭配荷叶或莲子增加功效。

2. 酸味开胃食物

   • 推荐 ：番茄炒蛋、酸梅汤、山楂汤

   • 作用 ：酸味食物能刺激食欲，番茄富含番茄红素，山楂助消化。

四、特色湖南小吃推荐

1. 臭豆腐 ：湖南标志性小吃，外酥里嫩，可搭配辣椒酱或甜面酱。

2. 油粑粑 ：油炸面食，外酥内软，甜咸皆宜。

3. 唆螺 ：螺蛳与调料炖煮，肉质鲜嫩，需注意卫生。

五、养生原则总结

• 饮食清淡 ：以绿叶菜、瓜果为主，减少油腻。

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。

• 及时补水 ：每日饮用1.5-2L温水，避免脱水。

通过以上食谱和饮食调整，既能应对湖南夏季湿热气候，又能遵循中医养生理念。