根据湖南郴州夏至养生的传统习俗和中医养生建议，结合祛暑、健脾、祛湿等原则，整理以下食谱推荐：

一、经典祛暑养生食谱

1. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：排骨、冬瓜、豆腐、姜片、葱段、料酒、盐、白胡椒粉、香油

   • 做法 ：排骨焯水后与冬瓜、豆腐同煮1小时，加入冬瓜后煮20分钟，最后调味。冬瓜清热解暑，豆腐补钙，适合夏季食用。

   • 功效 ：清热降火、生津开胃，促进体内热量转化，保持皮肤润泽。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜、黄豆、排骨、姜片、葱段、料酒、盐

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同煮1.5小时，调味后焖煮。苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合热症明显者。

   • 功效 ：平衡寒热，增强免疫力，缓解夏季疲劳。

二、健脾祛湿推荐菜谱

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁、绿豆、温水

   • 做法 ：薏仁浸泡2小时，绿豆浸泡12小时，煮粥时加入适量姜片。可搭配百合增加润燥效果。

   • 功效 ：利水渗湿、健脾祛痰，改善夏季湿困体质。

2. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜、西红柿、粳米、葱姜末、盐

   • 做法 ：丝瓜切块与西红柿、粳米同煮，调味后撒葱花。清淡开胃，适合湿气较重时食用。

   • 功效 ：生津止渴、疏肝理气，促进消化。

三、时令蔬果搭配

1. 虾仁炒丝瓜

   • 材料 ：丝瓜、虾仁、食用油、盐、料酒、生抽、水淀粉、姜丝、蒜片

   • 做法 ：虾仁腌制后与丝瓜翻炒，调入料酒、生抽等调味。清淡鲜美，补充夏季营养。

   • 功效 ：清热解毒、补钙强身，适合夏季运动后食用。

2. 苦瓜鲫鱼汤

   • 材料 ：苦瓜、鲫鱼、葱姜、盐、鸡精

   • 做法 ：鲫鱼煎至微黄后与苦瓜同煮，调味后撒葱花。滋补肝肾，增强抵抗力。

   • 功效 ：平抑肝阳、利水消肿，适合肝阳上亢者。

四、传统食疗小吃

1. 夏至蛋 （湘南地区）

   • 做法 ：鸡蛋煮熟后染红，挂于胸前至中午剥食。民间认为可强身健胃，谚云“夏至吃蛋，石板踩烂”。

   • 功效 ：补中益气，促进新陈代谢。

2. 凉面/馄饨

   • 凉面 ：生菜、黄瓜等凉拌，开胃消暑。

   • 馄饨 ：象征团圆，无锡习俗中食用后为孩子称体重，祈愿健康成长。

   • 功效 ：清热开胃，补充夏季能量。

五、养生茶饮推荐

• 绿豆酸梅汤 ：绿豆与酸梅同煮，可加入山楂增强功效，缓解暑热。

• 金银花茶 ：金银花与菊花搭配，具有抗菌消炎作用，适合咽喉不适时饮用。

以上食谱结合了郴州地方特色与中医养生理念，建议根据个人体质调整食材搭配。夏季饮食宜清淡，避免油腻，同时注意补充水分。