根据2025年湖南株洲小暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 西瓜番茄汁

   • 西瓜去皮去籽，番茄沸水烫后绞汁，合并饮用。可缓解夏季口渴、烦躁，适合感冒初期。

   • 变式：加入适量薄荷叶提神。

2. 绿豆芽炒河蚌

   • 绿豆芽焯水后与河蚌（需提前养2天）同炒，加入白醋和花椒提鲜。河蚌清热解毒，绿豆芽滋阴生津，适合空调房人群。

3. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 苦瓜切块与黄豆、排骨炖煮，可加适量冰糖。苦瓜清热降火，黄豆补钙，排骨提供蛋白质。

二、滋阴润燥类

1. 黄鳝炒蛋

   • 小暑最佳食材，与鸡蛋同炒，搭配葱姜蒜提香。黄鳝补中益气，鸡蛋补脑，增强体力。

2. 百合莲子羹

   • 莲子与百合同煮，加入瘦肉或糯米，炖至软烂。适合心悸失眠、虚火旺盛者。

3. 地黄乌鸡汤

   • 雌乌鸡与生地黄、饴糖炖煮，分2日食用。可改善记忆力减退、腰膝酸软，但湿热内蕴者忌用。

三、健脾开胃类

1. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜加盐煮烂，分次服用。可缓解小儿消化不良、疳积，也可搭配牛肉增强营养。

2. 绿豆米粥

   • 粥中加入绿豆，清热解毒，适合夏季肠胃不适。

3. 蚕豆炖牛肉

   • 蚕豆与牛肉炖煮，健脾利湿，补虚强体。

四、传统习俗类

1. 食新习俗

   • 小暑后尝试新米，与老米同煮搭配蔬菜。传统上认为可驱邪避灾，增强免疫力。

2. 荷叶粥

   • 粥中加入荷叶，清暑利湿，适合夏季水肿或湿热体质。

注意事项

• 饮食清淡 ：避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。

• 食材处理 ：河蚌需充分浸泡消毒，黄鳝要炒熟透防感染。

• 体质调整 ：脾胃虚寒者慎用寒性食物（如河蚌、绿豆芽），可搭配姜糖水提升消化功能。

以上食谱可根据个人体质调整搭配，建议搭配多样化的蔬果和蛋白质来源，达到营养均衡。