根据2025年山东青岛春季养肝护肝的饮食建议，结合当地食材特色，整理出以下食谱推荐：

一、春季养肝核心食材

1. 绿色蔬菜

   • 菠菜、芹菜、西兰花、芦笋等富含维生素C、膳食纤维和抗氧化物质，促进肝脏代谢和解毒。

   • 十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜）含萝卜硫素等特殊成分，可帮助清除化学毒素。

2. 豆制品与坚果

   • 豆腐、豆浆、黄豆等提供优质蛋白，支持肝细胞修复；核桃、杏仁等坚果含不饱和脂肪酸，辅助肝脏排毒。

3. 全谷物与粗粮

   • 糙米、燕麦、荞麦富含膳食纤维和B族维生素，维持肝脏能量代谢。

二、特色春季食谱推荐

1. 黑豆木耳乌鸡汤

   • 材料：黑豆、木耳、乌鸡、红枣、枸杞、姜片。

   • 功效：滋补肝肾、健脾养肝，改善失眠多梦、月经不调。

2. 枸杞草莓蛋羹

   • 材料：枸杞、草莓、鸡蛋、温水。

   • 做法：鸡蛋打散与温水混合，加入枸杞和切碎草莓，蒸熟后淋汁。

   • 功效：增强抗氧化能力，促进肝细胞修复。

3. 春笋炒肉

   • 材料：春笋、猪肉、青椒。

   • 做法：春笋切丝焯水，与猪肉片快炒，搭配蒜末提香。 - 功效：春笋清肝火，猪肉提供优质蛋白。

4. 凉拌海带丝

   • 材料：海带、蒜末、生抽、醋、辣椒。

   • 做法：海带丝焯水后过凉，与蒜末、调料拌匀。

   • 功效：海带含碘元素，辅助调节肝脏功能。

三、饮食原则

1. 少酸多甘 ：避免过多酸味食物（如醋、柠檬），增加甘味食物（如红枣、桂圆）滋养肝脾。

2. 清淡饮食 ：减少油腻辛辣食物，以蒸煮炖炒为主。

3. 规律作息 ：保证充足睡眠，避免熬夜，配合适当运动（如散步、瑜伽）。

四、注意事项

• 避免过量 ：蛋白质、维生素C等需结合自身代谢调整摄入量。

• 食材处理 ：蔬菜需彻底清洗，海鲜要确保新鲜，避免食物中毒。

• 特殊人群 ：肝病患者应遵医嘱调整饮食，孕妇需控制摄入量。

通过以上食谱和原则，结合青岛丰富的海产品与蔬菜资源，可有效支持春季养肝需求。