根据2025年福建三明地区小暑时节的养生需求，结合中医理论，推荐以下养肝食谱及养生建议：

一、经典养肝食谱推荐

1. 黑木耳炒猪肝

   • 材料 ：猪肝、黑木耳、葱姜料酒、盐油

   • 功效 ：补益肝肾，强体抗癌。木耳的胶质成分与猪肝的补肝作用协同，适合熬夜或肝虚人群。

2. 枸杞猪肝汤

   • 材料 ：猪肝、枸杞子、姜片、清水盐

   • 做法 ：猪肝焯水后与枸杞子、姜片炖煮1小时，滋补肝肾，明目养血，适合肝火旺盛者。

3. 玉米排骨汤

   • 材料 ：猪骨、玉米、胡萝卜、姜枣盐

   • 功效 ：玉米降胆固醇，排骨提供胶原蛋白，搭配枸杞可增强汤品滋补性。

二、时令蔬果推荐

1. 青椒咸肉马齿苋

   • 材料 ：马齿苋、青椒、咸肉、大蒜

   • 做法 ：马齿苋焯水后与青椒、咸肉翻炒，清肝火助睡眠，搭配小米椒提鲜。

2. 凉拌蒲公英

   • 材料 ：蒲公英、绿豆凉粉、蒜末辣椒

   • 功效 ：蒲公英清热解毒，凉拌后搭配香醋辣椒油，适合熬夜后食用。

3. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜、黄豆、排骨、姜枣

   • 做法 ：苦瓜焯水去苦后与黄豆、排骨炖煮，滋阴降火，适合肝胆不适者。

三、养生饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜，避免辛辣刺激性食物。

2. 药膳结合 ：如枸杞猪肝汤、菊花决明子茶，可长期饮用辅助调养。

3. 分餐与卫生 ：保持饮食规律，食材彻底清洗，避免肝胆疾病。

四、特别提示

• 食材处理 ：猪肝需用料酒、生抽腌制后焯水，避免残留毒素。

• 季节调整 ：小暑后湿热渐盛，可适当增加绿豆、冬瓜等清热食材。

以上食谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配少量枸杞、菊花等药材增强功效。