根据2025年安徽马鞍山地区小雪时节的养生需求，结合中医理论及营养均衡原则，整理以下养肝食谱推荐：

一、药膳推荐

1. 党参枸杞粥

   • 材料 ：党参15克、枸杞子10克、粳米100克

   • 功效 ：补肝健脾益肾，适合肝肾不足引起的头晕目眩、腰膝酸软

   • 做法 ：将党参、枸杞子与粳米同煮，粥快熟时加入枸杞子，小火熬煮至粥稠即可。

2. 香菇枸杞牛肉煲

   • 材料 ：牛肉250克、香菇150克、枸杞子60克、盐适量

   • 功效 ：健脾补肾养肝，改善肝肾不足导致的视力模糊、疲劳乏力

   • 做法 ：牛肉焯水后与香菇、枸杞子同煲，牛肉软烂后加盐调味。

3. 杜仲牛膝汤

   • 材料 ：牛膝10克、黑豆100克、杜仲20克、大枣6枚、鸡腿400克、鸡翅200克、生姜葱、盐、米酒适量

   • 功效 ：补肝益肾、强腰壮膝，适用于肝肾亏虚引起的腰膝疼痛、头晕耳鸣

   • 做法 ：牛膝、杜仲煮成药汁，与鸡腿、鸡翅同炖至熟烂，加盐调味。

二、家常养肝菜谱

1. 葱爆羊肉

   • 材料 ：羊肉250克、葱白3段、料酒1汤匙、生抽1汤匙、盐适量

   • 功效 ：温补肝肾、驱寒散风，适合怕冷人群冬季食用

   • 做法 ：羊肉片滑炒至变色后加入葱丝翻炒，调入生抽、盐即可。

2. 番茄炒牛肉

   • 材料 ：牛里脊250克、西红柿3个、葱姜蒜末、料酒1大匙、盐适量

   • 功效 ：补肝养血、消食抗衰老，搭配番茄酱提鲜

   • 做法 ：牛肉炒至五分熟后与番茄同炒，加盐调味。

三、药膳茶饮

1. 鹌鹑枸杞汤

   • 材料 ：鹌鹑1只、枸杞子50克、盐适量

   • 功效 ：补肝肾、强筋骨，改善腰膝酸软、头晕目眩

   • 做法 ：鹌鹑肉与枸杞子同煮，肉熟后加盐调味。

2. 鸡肝草决明蛋汤

   • 材料 ：鸡肝50克、草决明10克、鸡蛋1个、盐适量

   • 功效 ：补血养肝、明目，适合肝血不足引起的视力模糊

   • 做法 ：鸡肝与草决明煎煮后打入鸡蛋，加盐调味。

四、饮食建议

• 饮食原则 ：选择应季蔬果（如菠菜、苹果）和优质蛋白（如鱼肉、鸡肝），避免高脂肪、油炸食物。

• 作息调整 ：保证8小时睡眠，尤其需关注凌晨1-3点的肝脏代谢时段。

• 戒酒护肝 ：酒精代谢产物乙醛会损伤肝细胞，长期饮酒易引发肝病。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步个性化定制。