以下是2025年江苏淮安惊蛰时节的养生菜谱推荐，结合了春季养生的饮食原则和地方特色：

一、润燥养阴类

1. 雪梨百合汤

   • 材料 ：雪梨1个、银耳10克、枸杞5粒、冰糖少许

   • 做法 ：挖空梨芯填入泡发银耳、冰糖，隔水蒸20分钟，撒枸杞食用。适合慢性咽炎及燥热咳嗽人群。 - 功效 ：润肺止咳，滋阴润燥。

2. 护关节薏米鸡汤

   • 材料 ：老母鸡半只、薏米50克（需提前炒制）、红枣5颗

   • 做法 ：焯水后慢炖2小时，加盐调味。可搭配姜片增强驱寒效果。 - 功效 ：祛湿健脾，缓解关节酸痛。

二、疏肝健脾类

1. 枸杞菊花粥

   • 材料 ：枸杞子15克、菊花10克、粳米100克、冰糖适量

   • 做法 ：粳米与枸杞同煮至熟烂，加入菊花再煮5分钟，调味即可。适合肝阳上亢引起的头晕目眩。 - 功效 ：平抑肝阳，滋养肝肾。

2. 猪肝菠菜汤

   • 材料 ：猪肝100克、菠菜200克、姜葱料酒淀粉

   • 做法 ：猪肝焯水后与菠菜同煮，加盐调味。可搭配枸杞增强滋补效果。 - 功效 ：补肝明目，滋阴平肝。

三、清新蔬果类

1. 春笋炒豆干

   • 材料 ：春笋200克、豆干100克、韭菜50克

   • 做法 ：春笋切丝焯水，与豆干、韭菜快炒，调味后食用。适合春季清热解毒。 - 功效 ：清肝火，强脾胃。

2. 芦笋炒牛肉

   • 材料 ：芦笋200克、牛肉150克、葱姜料酒

   • 做法 ：芦笋焯水后与牛肉翻炒，加盐调味。可搭配木耳增加营养。 - 功效 ：滋阴润燥，增强免疫力。

四、药膳推荐

1. 带鱼春笋汤

   • 材料 ：带鱼1条、春笋2只、咸肉130克、黄酒2大匙

   • 做法 ：带鱼煎至微黄后与春笋、咸肉同煮，汤呈奶白时加盐。适合春季补肝肾。 - 功效 ：补肝明目，促进新陈代谢。

2. 山药紫薯粥

   • 材料 ：山药100克、紫薯50克、粳米50克

   • 做法 ：三者同煮至软烂，加冰糖调味。可搭配枸杞增强滋补效果。 - 功效 ：健脾益气，补肾益精。

五、春季养生小贴士

• 饮食原则 ：以清淡为主，多选时令蔬果（如春笋、荠菜）和蛋白质丰富的食物（如鸡、蛋、鱼类）。

• 运动建议 ：选择八段锦、太极拳等舒缓运动，避免过度疲劳。

• 节气养生 ：惊蛰后仍需“春捂”，注意抵御外寒，适当进行艾灸保健。

以上菜谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配不同食材达到营养互补。