根据吉林松原地区的气候特点和养生需求，结合传统节气饮食原则，整理出以下小暑养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆米粥

   熬制米粥时加入适量绿豆，具有清热解毒、消暑祛湿的功效，适合夏季高温时饮用。

2. 西瓜番茄汁

   西瓜去皮去籽与番茄绞汁混合，可缓解夏季口渴、烦躁，同时补充维生素C。

3. 荷叶粥

   荷叶熬煮后与粳米混合，具有防暑利尿、消烦止渴的作用，适合夏季出汗较多时食用。

二、健脾利湿类

1. 冬瓜赤豆粥

   冬瓜切块与赤小豆、大米一起熬煮，可解毒祛暑，适合长痱子或皮肤瘙痒者。

2. 木棉花猪骨汤

   木棉花搭配猪骨、薏米、扁豆煲汤，健脾祛湿且汤鲜味美，适合湿气较重的人群。

3. 蚕豆炖牛肉

   蚕豆与瘦牛肉炖煮，可补虚强体、健脾利湿，适合体弱多汗者。

三、滋阴润燥类

1. 蜜汁藕

   莲藕切片后小火煨烂，加蜂蜜食用，具有清热养血、安神助眠的功效，适合失眠多梦者。

2. 百合银耳羹

   百合与银耳炖煮，滋阴润燥，可缓解秋燥引起的干咳咽痛。

四、开胃健脾类

1. 炒鳝片

   黄鳝与葱姜蒜爆炒，搭配黄瓜、木耳，补中益气且开胃，适合脾胃虚弱者。

2. 子姜炒鸭

   鸭肉与姜片同炒，加入花生油提香，滋阴养胃，适合夏季食用。

3. 莲子鸡丁

   鸡肉与蒸熟的莲子、香菇丁翻炒，补虚健脑，适合用脑过度者。

五、药膳粥品

1. 莲子粥

   莲子与粳米慢熬，去热解烦、安神养心，适合心悸失眠者。

2. 冬瓜赤豆粥

   冬瓜与赤小豆、大米熬煮，解毒祛暑，适合夏季湿热体质。

六、时令蔬果

• 丝瓜苦瓜炒蛋 ：清火解毒，适合上火人群。

• 海带汤 ：滋阴潜阳，可缓解夏季肝火旺盛。

饮食建议 ：

• 小暑饮食宜清淡，避免油腻辛辣食物；

• 多选择应季蔬果，如西瓜、绿豆、冬瓜等；

• 饮水量充足，每日至少1.5-2升；

• 每日摄入盐分不宜过多，建议5克以下。

以上菜谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配不同食材达到营养均衡。