根据吉林长春地区惊蛰时节的养生需求，结合中医养生原则和时令食材，整理出以下食谱及养生建议：

一、润燥润肺类

1. 冰糖梨盅

   • 雪梨1个、银耳10g、枸杞5粒、冰糖少许（减脂人群可选不加）

   • 制作方法：挖空梨芯填入泡发银耳、冰糖，隔水蒸20分钟，撒枸杞食用，润肺止咳，适合慢性咽炎人群。

2. 枇杷百合羹

   • 枇杷100g、百合50g、冰糖适量

   • 制作方法：枇杷去核与百合同煮至软烂，加冰糖调味，滋阴生津，缓解燥咳。

二、健脾祛湿类

1. 山药薏米粥

   • 老母鸡半只、薏米50g（需炒制）、红枣5颗

   • 制作方法：焯水后慢炖2小时，加盐调味，祛湿健脾，缓解关节酸痛。

2. 茯苓薏米粥

   • 茯苓30g、薏米50g、粳米100g

   • 制作方法：共煮30-40分钟，健脾利湿，适合湿气重者。

三、平补肝肾类

1. 韭菜虾仁

   • 韭菜200g、鲜虾仁100g、姜丝少许

   • 制作方法：热油爆香姜丝，快炒虾仁至变色后加入韭菜翻炒1分钟，温补肝肾，缓解春困。

2. 香椿炒蛋

   • 香椿150g、鸡蛋6个、盐、料酒适量

   • 制作方法：香椿焯水后与鸡蛋混合翻炒，滋阴润燥，增强抗病能力。

四、清热解毒类

1. 荠菜豆腐羹

   • 荠菜100g、豆腐150g、盐适量

   • 制作方法：荠菜焯水后与豆腐同煮，清热解毒，适合上火人群。

2. 马齿苋凉拌

   • 马齿苋100g、蒜末、生抽、盐适量

   • 制作方法：焯水后过凉，搭配蒜末凉拌，降火利咽。

五、药膳推荐

1. 护关节薏米鸡汤

   • 老母鸡半只、薏米50g、红枣5颗

   • 制作方法：慢炖2小时，加盐调味，祛湿健脾，缓解关节不适。

2. 淡菜粳米粥

   • 淡菜50g、粳米150g

   • 制作方法：武火煮开后改文火熬煮30-40分钟，补肝肾、益精血，适合眩晕、腰痛者。

养生建议

• 饮食原则 ：采用“清补润养”法，减少辛辣、油腻食物，高血压患者每日食盐量控制在5克以内。

• 运动选择 ：推荐八段锦、太极拳等舒缓运动，晨练避免风寒，配合“梳头百会”等功法升发阳气。

• 春捂要点 ：惊蛰后仍需“春捂”，注意抵御外寒，预防感冒。

以上食谱结合了吉林长春的气候特点与中医养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。