根据2025年辽宁沈阳夏季气候特点及养生需求，结合传统节气饮食智慧，整理出以下小暑养生菜谱推荐：

一、清热解毒类

1. 黄鳝炒蛋

   • 材料 ：黄鳝1条（约200克）、鸡蛋2个、葱姜蒜末适量。 - 做法 ：黄鳝切段后与鸡蛋液混合翻炒，加入蒜末提香，最后淋入生抽、盐调味。 - 功效 ：黄鳝补中益气、除风湿，鸡蛋补脑，适合夏季缓解关节不适。

2. 荷塘素炒

   • 材料 ：淮山、黑木耳、芥菜叶、胡萝卜、藕片。 - 做法 ：食材焯水后过凉，与姜蒜爆香后翻炒，勾芡收汁。 - 功效 ：健脾利湿、补虚强体，适合湿热夏季。

二、滋阴润燥类

1. 百合银耳羹

   • 材料 ：百合10克、银耳10克、冰糖适量。 - 做法 ：银耳泡发后与百合同煮，加入冰糖至浓稠，可加入枸杞提鲜。 - 功效 ：润肺生津、清心安神，适合燥热咳嗽或失眠。

2. 海带虾皮汤

   • 材料 ：海带50克、虾皮50克、姜片、葱段、盐。 - 做法 ：海带切丝与虾皮煮开，加入豆腐或蛋花，调味后炖煮。 - 功效 ：滋阴明目、清热解毒，适合长期空调环境导致的干眼症。

三、健脾开胃类

1. 蚕豆炖牛肉

   • 材料 ：蚕豆120克、瘦牛肉250克、姜片、料酒、盐。 - 做法 ：牛肉焯水后与蚕豆同炖，至肉质酥烂，加胡椒粉提香。 - 功效 ：健脾利湿、补虚强体，适合夏季食欲不振者。

2. 绿豆米粥

   • 材料 ：绿豆50克、大米100克、冰糖适量。 - 做法 ：绿豆提前浸泡，与大米同煮，粥稠后加冰糖。 - 功效 ：清热解毒、消暑解渴，是夏季经典饮品。

四、清凉解暑茶饮

1. 莲芯茶

   • 材料 ：莲子芯5克。 - 做法 ：单独煮水或搭配绿茶，可加入蜂蜜调味。 - 功效 ：清心火、安神助眠，适合心烦失眠者。

2. 木棉花猪骨汤

   • 材料 ：木棉花10克、猪骨200克、薏米、扁豆、蜜枣、姜片。 - 做法 ：所有材料煲煮1.5-2小时，加盐调味。 - 功效 ：健脾祛湿、清热利湿，适合湿热体质。

五、养生食谱推荐

• 早餐 ：鸡蛋羹（搭配木耳或菠菜）+全麦面包。- 下午茶 ：绿豆芽炒粉丝+凉拌海带丝。- 晚餐 ：清蒸鱼（如鲈鱼）+炒时蔬（如油麦菜）。

以上菜谱结合了辽宁沈阳夏季气候特点与养生需求，建议根据个人体质调整食材搭配。夏季饮食宜清淡，避免油腻辛辣，同时注意补充水分。