长期失眠调整睡眠时间，首先要保持规律的作息，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。睡前避免使用电子设备，营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，避免睡前剧烈运动和大量进食。

睡眠就像一列有规律运行的火车，如果总是打乱它的时间表，火车就容易晚点甚至脱轨。保持规律的作息，就是给这列火车设定好固定的出发和到达时间，让身体知道什么时候该启动睡眠程序。睡前不使用电子设备，是因为电子设备发出的蓝光就像刺眼的信号灯，会干扰火车的正常运行。而营造良好的睡眠环境，就像是为火车铺设了平稳的轨道，让它能更顺利地行驶。避免睡前剧烈运动和大量进食，是防止给火车增加额外的负担，影响它的正常启动。

相关 QA：
问题 1：睡前喝热牛奶有助于睡眠吗？ 回答：睡前适量喝热牛奶可能有助于睡眠，因为牛奶中的某些成分有一定的镇静作用，就像给睡眠火车加了一点助力的燃料。
问题 2：午睡时间过长会影响晚上的睡眠吗？ 回答：午睡时间过长可能会影响晚上的睡眠，好比白天火车跑了太多路程，晚上就容易动力不足。
问题 3：吃安眠药调整睡眠可行吗？ 回答：安眠药能在短期内帮助改善睡眠，但不能长期依赖，它就像给火车加了一个临时的助推器，不能从根本上解决火车运行的问题，还可能有副作用。