肚子胖腿粗可以通过有氧运动和针对性训练来减脂塑形。有氧运动能提高代谢、燃烧全身脂肪，针对性训练可强化特定部位。如跑步、游泳能促进整体减脂，卷腹、深蹲分别对减肚子和瘦腿有帮助。

1. 跑步:跑步是很好的有氧运动，能提高心率，加快新陈代谢，消耗大量热量。每周坚持跑3 - 5天，每次30分钟以上，可有效减少全身脂肪，包括肚子和腿部的赘肉。

2. 游泳:游泳能锻炼到全身肌肉，减轻关节压力。它对消耗肚子和腿部脂肪效果显著，每周游3次，每次持续40分钟左右即可。

3. 卷腹:卷腹主要锻炼腹部肌肉，增强腹部力量，帮助收紧腹部。每天进行3组，每组15 - 20个，长期坚持能让肚子变平坦。

4. 深蹲:深蹲能有效锻炼腿部肌肉，促进腿部血液循环，燃烧腿部脂肪。每天做3组，每组12 - 15个，可塑造腿部线条。

5. 平板支撑:平板支撑可增强核心肌群力量，对减肚子有辅助作用。每次坚持3 - 5分钟，每天进行2 - 3组。

通过有氧运动结合针对性训练，坚持进行跑步、游泳、卷腹、深蹲和平板支撑等运动，能有效减少肚子和腿部的脂肪。要注意合理饮食，保持良好作息，这样减脂效果会更理想。