怀孕36周出现腰椎酸痛和小腿肚抽筋，可通过补充营养、调整姿势、适当按摩、热敷及合理运动来缓解。补充营养能提供所需元素，调整姿势减轻身体负担，按摩与热敷促进血液循环，合理运动增强肌肉力量。 1. 补充营养:胎儿生长使孕妇对钙需求增加，日常可多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、豆腐、鱼类等，促进钙吸收，缓解因缺钙引起的腰椎酸痛和小腿肚抽筋。 2. 调整姿势:避免久站或久坐，减轻腰椎压力。休息时可在腰部和腿部垫软枕，使身体处于舒适放松状态，减少不适感。 3. 适当按摩:家人可帮助孕妇按摩腰部和小腿肚，力度适中，每次15 - 20分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。 4. 热敷:用热毛巾或热水袋敷在酸痛和抽筋部位，温度以感觉温暖舒适为宜，每次热敷15 - 20分钟，能放松肌肉，减轻疼痛。 5. 合理运动:孕妇可进行散步、孕妇瑜伽等舒缓运动，增强腰部和腿部肌肉力量，但要注意运动强度和时间，避免过度劳累。 怀孕36周出现腰椎酸痛和小腿肚抽筋是常见现象，通过补充营养、调整姿势、适当按摩、热敷及合理运动等方法，可有效缓解不适症状。若情况严重或持续不缓解，需及时就医。