​​回寒睡眠质量差可通过温补调理、改善睡眠环境、调整生活习惯三方面综合改善​​。具体包括食用温性食物、睡前泡脚、艾灸穴位等方法提升阳气，同时避免生冷饮食和过度消耗体力的行为，建立规律作息以恢复身体自然节律。

1. ​​饮食温补驱寒气​​
   多吃羊肉、韭菜、生姜等温性食物，促进血液循环；避免生冷饮食加重体内寒气。睡前饮用温水或温热的粥类，帮助身体回暖。

2. ​​物理升温助入睡​​
   睡前用40℃左右温水泡脚15分钟，或使用热水袋、电热毯预热被窝。保持卧室温度在18-22℃，湿度50%-60%，避免潮湿阴冷环境影响睡眠。

3. ​​中医调理补阳气​​
   肾阳虚者可艾灸关元穴、命门穴，每周2次；气血不足者可在医生指导下服用右归丸、四君子汤等中药。配合药浴（如肉桂艾叶煮水泡脚）增强效果。

4. ​​作息与运动平衡​​
   固定起床和入睡时间，避免午睡超过30分钟。选择散步、太极拳等温和运动，白天适度活动以增加疲劳感，但避免睡前3小时剧烈运动。

5. ​​心理与睡眠仪式感​​
   睡前1小时进行“泡脚→阅读→白噪音”固定程序，形成条件反射。腹式呼吸（吸气4秒、呼气6秒）帮助放松神经，减少夜间觉醒。

若上述方法无效或伴随心悸、呼吸暂停等症状，建议及时就医排查潜在健康问题。坚持综合调理2-4周，多数人的睡眠质量可逐步改善。