入睡障碍性失眠是一种以难以入睡或维持睡眠为特征的睡眠障碍，属于慢性失眠的常见类型。核心表现包括躺床30分钟以上仍无法入睡、夜间频繁醒来且难以再睡，并伴随白天疲劳、注意力下降等问题。其发生与生理、心理、环境因素密切相关，需针对性干预改善。
典型症状与危害
- 入睡困难：关灯后长时间清醒，可能伴随焦虑或反复思考。
- 睡眠碎片化：夜间觉醒≥2次且清醒时间超过20分钟，导致睡眠质量差。
- 日间功能障碍：晨起后头昏、情绪烦躁，长期可能诱发高血压或抑郁。
常见诱因
• 心理因素：压力、焦虑等情绪问题导致神经持续紧张。
• 生活习惯：睡前使用电子设备、摄入咖啡因或作息不规律。
• 环境干扰：噪音、光线过强或床垫不适等物理刺激。
改善建议
- 行为调整：固定起床时间（即使熬夜也按时起），避免白天补觉。
- 放松训练：通过腹式呼吸或冥想降低睡前身心兴奋度。
- 环境优化：保持卧室温度18-22℃、使用遮光窗帘，减少蓝光暴露。
若上述方法无效或症状持续超过3个月，建议就医排查甲状腺异常、慢性疼痛等潜在病因，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。规律作息结合压力管理是长期改善的关键。
