以下是为生病时整理的清淡营养菜谱推荐，结合中医食疗和营养均衡原则，分类型整理如下：

一、粥类推荐

1. 白米粥

   易消化且能补充水分和能量，适合感冒发热、肠胃敏感时食用。

2. 小米粥

   富含维生素B族和矿物质，可缓解食欲不振，辅助肠胃恢复。

3. 南瓜粥/玉米面粥

   清淡且富含膳食纤维，适合肠胃功能较弱者。

4. 胡萝卜粥

   增强免疫力，胡萝卜的甜味可提升食欲。

二、蔬菜类推荐

1. 清炒时蔬

   如菠菜、芹菜、娃娃菜，富含膳食纤维和维生素，可搭配蒜片提鲜。

2. 番茄汤/紫菜汤

   清淡养胃，番茄红素等抗氧化成分有助于缓解咽喉不适。

3. 凉拌菜

   用橄榄油替代普通食用油，搭配黄瓜、木耳等，清爽不油腻。

三、汤品推荐

1. 蔬菜汤

   以白菜、胡萝卜、香菇为主料，可加入少量瘦肉提升营养。

2. 鱼汤/排骨汤

   清补身体，建议选择草鱼、鲫鱼等淡水鱼，搭配姜片去腥。

3. 蛋花汤

   简单易做，鸡蛋富含蛋白质，可搭配菠菜等蔬菜。

四、蛋白质补充

1. 蒸蛋/水煮蛋

   营养丰富且易消化，可搭配葱花、盐调味。

2. 清蒸鱼/虾仁

   优质蛋白来源，搭配姜葱蒸制可减少腥味。

五、其他推荐

• 香蕉/苹果 ：补充维生素C，增强免疫力。

• 燕麦粥 ：早餐选择，搭配蓝莓、坚果更佳。

注意事项 ：

• 病情严重者需遵医嘱饮食，避免自行调整饮食结构；

• 进食清淡食物同时需保证营养均衡，可适当搭配肉类（如鸡肉、鱼肉）补充蛋白质；

• 部分食材需根据个人体质调整，如脾胃虚寒者慎用寒性蔬菜。