跟腱断裂术后12周是功能恢复的关键阶段，最有效的康复策略需结合渐进式力量训练、本体感觉恢复及科学运动回归。此阶段应重点强化小腿肌肉力量、提升关节稳定性，并逐步过渡到跑步等动态运动，但需严格遵循“无痛原则”和个体化方案。
- 力量强化为核心：采用弹力带抗阻训练（如跖屈/背屈）、提踵练习（从双足过渡到单足），配合静蹲等下肢综合训练，逐步增加负荷至体重的1.5倍。肌肉力量不足易导致二次损伤，需每周评估进展。
- 本体感觉与平衡训练：使用平衡垫或单腿站立练习恢复神经肌肉控制，结合侧向移动、迷你障碍步等动态训练，减少运动中的代偿动作。
- 运动回归循序渐进：从快走、慢跑（每次10-15分钟）开始，逐步增加时长和强度，避免突然转向折返跑、跳跃等高冲击动作。运动后冰敷可预防炎症反应。
- 柔韧性与疤痕管理：每日进行跟腱静态牵拉（保持30秒/组）结合筋膜松解，改善术后粘连。若存在瘢痕增生，需咨询医生进行超声波或激光治疗。
提示：术后12周虽可恢复大部分功能，但完全重返竞技运动需6-12个月。训练中出现肿胀或疼痛需立即停止，并复查MRI确认跟腱愈合情况。康复计划必须由专业医师或物理治疗师动态调整，切勿自行加速进程。
