根据2025年大寒季节的营养需求，结合权威食材推荐，以下是补充蛋白质的养生食谱及建议：

一、高蛋白主菜推荐

1. 清蒸乳鸽

   • 食材 ：乳鸽、姜片、葱段、料酒

   • 特点 ：肉质鲜嫩，脂肪低，富含氨基酸和矿物质，适合冬季滋补。

   • 做法 ：腌制后清蒸25分钟，加盐、胡椒粉调味。

2. 山药炒肉片

   • 食材 ：山药、瘦肉、葱姜、生抽

   • 特点 ：山药黏液蛋白增强免疫力，搭配瘦肉提供优质蛋白。

   • 做法 ：山药切片与瘦肉同炒，加盐、生抽调味。

3. 腐竹烧鸭

   • 食材 ：鸭肉、腐竹、姜、八角、蚝油

   • 特点 ：鸭肉高蛋白，腐竹吸味，适合炖煮入味。

   • 做法 ：鸭肉与腐竹同炖15分钟，加盐、白糖提鲜。

二、优质蛋白食材搭配建议

1. 鸡蛋

   • 推荐做法 ：酱鸡蛋（煮后划刀入味，加冰糖、香料炖煮）或水煮蛋，每日1个即可。

2. 牛奶

   • 推荐做法 ：每日饮用150-300克，可搭配燕麦或坚果，补充维生素B和钙。

3. 鱼类与海鲜

   • 推荐做法 ：清蒸鱼（如三文鱼、虾仁），或白灼虾，每周300-525克。

   • 特点 ：富含亮氨酸和锌，促进肌肉修复。

三、注意事项

• 均衡搭配 ：每日摄入蛋白质总量建议为1.2-1.5克/公斤体重，避免单一食物过量。

• 烹饪方式 ：优先选择清蒸、炖煮等低脂方式，减少油炸。

• 体质调理 ：阴虚内热者可搭配酸梅汤或白萝卜汤滋阴。