根据2025年权威减脂食谱推荐，结合秋分季节的营养需求，以下是一周低脂三餐计划：

一、周一：高蛋白增肌日

• 早餐 ：水煮蛋2个 + 全麦吐司1片 + 菠菜沙拉（橄榄油醋汁）

• 午餐 ：香煎鸡胸肉150g + 糙米饭100g + 西兰花200g

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼200g + 芦笋炒蘑菇150g

• 加餐 ：希腊酸奶100g + 蓝莓50g

二、周二：低碳控糖日

• 早餐 ：牛油果1/2 + 无糖豆浆300ml + 奇亚籽10g

• 午餐 ：虾仁炒西芹200g + 藜麦饭80g + 番茄豆腐汤

• 晚餐 ：牛排150g（去皮）+ 羽衣甘蓝沙拉（坚果碎10g）

• 加餐 ：水煮毛豆50g

三、周三：地中海饮食日

• 早餐 ：燕麦粥（燕麦30g+杏仁奶200ml）+ 水煮虾仁50g

• 午餐 ：烤三文鱼200g + 鹰嘴豆沙拉 + 橄榄油烤彩椒

• 晚餐 ：希腊风味烤鸡腿（去骨）150g + 烤南瓜100g

• 加餐 ：无花果2颗 + 核桃3颗

四、周四：高纤维主食日

• 早餐 ：蔬菜煎蛋饼（鸡蛋+蔬菜碎煎成饼）+ 黑咖1杯

• 午餐 ：藜麦饭半碗 + 去皮烤鸡腿（用烤箱烤，少放调料）+ 炒油麦菜

• 晚餐 ：玉米半根 + 凉拌豆腐 + 炒胡萝卜丝

五、周五：低脂高蛋白日

• 早餐 ：水煮蛋1个 + 红豆薏仁粥1碗 + 橙子半个

• 午餐 ：荞麦面半碗（煮好后过凉水）+ 虾仁炒西葫芦 + 番茄汤

• 晚餐 ：山药1段 + 蒸紫薯1个 + 炒白菜

六、周六：灵活晚餐日

• 晚餐 ：味噌南瓜暖沙拉（贝贝南瓜200g+混合生菜+低脂奶酪球）+ 蜂蜜3g（调味）

• 加餐 ：海盐黑巧1小块（85%可可，约10g/50大卡）

七、周日：复合碳水日

• 早餐 ：酸奶拌水果燕麦（无糖酸奶+燕麦+水果丁混合）

• 午餐 ：糙米饭半碗 + 卤蛋1个 + 肉末茄子（少量肉末）

• 晚餐 ：红薯1个 + 清炒豆芽 + 白灼虾2只

注意事项 ：

1. 每日保证1200-1400大卡热量，分餐均衡搭配蛋白质、碳水和蔬菜；

2. 建议提前备好午餐和晚餐，利用周末时间冷冻处理，节省时间；

3. 加餐选择低糖、高纤维食物，如酸奶、坚果、水果等。