根据2025年夏至养生需求及补脑营养原则，结合权威信息整理出以下一周早餐食谱：

一、周一：高蛋白低脂搭配

• 早餐 ：燕麦粥+鸡蛋+水果沙拉（含蓝莓、草莓）

• 说明 ：燕麦富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白，水果补充维生素C和B族。

二、周二：全谷物与坚果组合

• 早餐 ：全麦面包+煮蛋+牛角包+苹果

• 说明 ：全麦面包和牛角包提供复合碳水，坚果（如杏仁）含Omega-3脂肪酸，有助于大脑发育。

三、周三：清蒸与蔬菜搭配

• 早餐 ：清蒸鲈鱼+西兰花+胡萝卜+糙米粥

• 说明 ：鲈鱼富含Omega-3，西兰花和胡萝卜含叶酸，糙米提供B族维生素。

四、周四：奶香与谷物融合

• 早餐 ：牛奶+黑米馒头+香蕉+燕麦条

• 说明 ：牛奶和黑米搭配可提升饱腹感，香蕉补充钾元素，燕麦条富含膳食纤维。

五、周五：低糖高纤维选择

• 早餐 ：蔬菜鸡蛋饼+南瓜粥+橙汁

• 说明 ：蔬菜鸡蛋饼提供优质蛋白，南瓜粥低升糖指数，橙汁补充维生素C。

六、周六：海鲜与杂粮搭配

• 早餐 ：虾仁炒蛋+紫菜汤+全麦吐司

• 说明 ：虾仁和紫菜富含DHA，全麦吐司搭配可稳定血糖。

七、周日：传统与营养结合

• 早餐 ：豆浆+牛角包+苹果+杂粮煎饼

• 说明 ：豆浆含植物蛋白，杂粮煎饼提供复合碳水，搭配均衡营养。

注意事项 ：

1. 每日保证充足水分摄入，避免寒凉食物（如苦瓜）刺激肠胃。

2. 可搭配少量坚果或种子（如核桃、亚麻籽）增加Omega-3摄入。

3. 中学生可根据自身需求调整食物分量，避免暴饮暴食。