根据2025年小满时节的养生需求，结合抗衰老饮食原则，推荐以下一周七天三餐食谱：

一、清热利湿类

1. 荠菜生姜鱼头汤

   • 材料：鲫鱼鱼头、荠菜、生姜、盐

   • 功效：清热利湿、开胃温补，适合湿热体质者。

2. 丝瓜蛤蜊汤

   • 材料：丝瓜、蛤蜊、盐

   • 功效：补水养颜，富含锌和蛋白质。

二、滋阴清热类

1. 百合莲子粥

   • 材料：百合、莲子、大米

   • 功效：补气血、抗脂褐素，适合熬夜后急救气色。

2. 首乌红枣粥

   • 材料：何首乌、红枣、粳米

   • 功效：补血养颜，适合气血不足者。

三、健脾祛湿类

1. 绿豆粳米粥

   • 材料：绿豆、粳米

   • 功效：清热解毒、健脾和胃，适合夏季暑湿。

2. 薏米红豆粥

   • 材料：薏米、红豆、糖

   • 功效：利湿消肿、健脾养心，适合湿气重者。

四、高蛋白抗衰老餐

1. 荞麦饭配糖醋排骨

   • 材料：荞麦饭、排骨、蔬菜

   • 功效：低热量高蛋白，提供丰富能量。

2. 鸡胸肉沙拉

   • 材料：鸡胸肉、蔬菜、沙拉酱

   • 功效：低脂肪高蛋白，适合健身人群。

五、抗衰老饮食小贴士

• 少糖少盐，用红枣、枸杞等天然食材替代糖分；

• 每日保证充足水分摄入，可搭配绿茶或蜂蜜水。