改善僵颈的关键在于科学锻炼、调整生活习惯并结合物理治疗。简单易行的颈部运动如侧屈、旋转能有效缓解肌肉紧张，热敷和按摩可促进血液循环，避免长时间低头则是预防复发的核心。若症状持续，需及时就医排除颈椎病等器质性问题。
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针对性锻炼：每天进行颈部左右侧屈、前后屈伸及旋转运动，每组5次，每次保持5-10秒。缩下巴动作（颈缩运动）重复15-20次，强化深层肌肉。游泳（尤其蛙泳）每周2-3次，能全面放松背部与颈部肌群。
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物理疗法辅助：用热毛巾或红外线仪热敷颈部15分钟，促进血流；轻柔按摩风池穴、肩井穴缓解痉挛。针灸通过刺激后溪穴、大椎穴等疏通经络，8-12天为一疗程。严重时可尝试颌枕牵引，初始重量2-6公斤，每日1小时。
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生活习惯调整：避免连续低头超30分钟，使用颈托分担压力。选择高度适中的枕头，保持睡姿中立。工作时屏幕与视线平齐，每1小时起身活动5分钟。
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药物与专业干预：疼痛明显时可短期服用塞来昔布等消炎药。若僵硬伴随麻木或头晕，需排查颈椎间盘突出，必要时接受手术或中频电刺激治疗。
坚持上述方法2-4周多数症状可改善，但若出现持续疼痛或活动受限，务必尽早就医明确病因。日常注意颈肩保暖，避免突然扭转动作，长期伏案者建议定期做“抱头拉伸”动作（每次15-30秒，重复3-5次）预防复发。
