颈项强直可通过拉伸、力量训练和放松运动改善,关键动作包括颈部侧拉伸、肩部环绕和瑜伽猫牛式。
- 颈部侧拉伸:坐直或站直,左手扶右耳,缓慢将头向左肩方向轻拉,保持15秒后换边。重复3组,缓解颈部肌肉紧张。
- 肩部环绕:双肩缓慢向前、后画圈各10次,促进肩颈血液循环,减少僵硬感。
- 猫牛式:跪姿,吸气时抬头塌腰(牛式),呼气时拱背低头(猫式),动态练习5-8次,增强颈椎灵活性。
- 颈部抗阻训练:手掌抵住前额或后脑勺,头与手轻微对抗5秒,强化颈部肌肉稳定性。
- 热敷后运动:运动前用热毛巾敷颈部10分钟,软化肌肉后再拉伸,效果更佳。
坚持每天练习10-15分钟,结合规律休息,可逐步改善颈项强直。若疼痛持续,建议咨询专业医生。