一、排除外界干扰
- 优化学习/工作环境
选择安静场所，必要时使用耳塞隔绝噪音；减少电子设备干扰，保持桌面整洁，仅保留必要工具。 - 避免任务频繁切换
采用“大块时间”专注法，如连续完成数学题后再切换科目，减少“注意力残留”效应。
二、调整身体状态
- 保证充足睡眠与休息
每天按时作息，避免熬夜；学习间隙通过深呼吸、伸展运动恢复脑力。 - 均衡饮食
多摄入蛋白质（如鱼类、豆类）、复合碳水化合物（如全麦面包）及富含ω-3脂肪酸的食物（如三文鱼、核桃），减少高糖高盐饮食。 - 适度运动
每天进行跳绳、游泳、球类等协调性运动，可激活大脑前额叶皮层，提升专注力。
三、心理调节与专注力训练
- 建立积极仪式感
学习前通过敲笔、喝特定饮品等小仪式进入状态；将大任务拆解为小目标，完成后及时奖励。 - 呼吸与冥想训练
专注呼吸练习：深吸气后缓慢呼气，重复数次，帮助平复焦虑情绪。 - 趣味化学习
使用Forest等专注类APP，将任务转化为游戏化目标（如种树、建造小镇）。
四、中医辅助调理
- 中药与针灸
通过辨证施治开具调理脾胃、安神补脑的中药（如六味地黄丸），或尝试针灸治疗改善注意力。 - 耳穴压豆与推拿
贴压耳部反射区或推拿按摩，调节气血运行，缓解焦虑。
五、长期习惯养成
- 固定作息：设定每日学习/工作时间，形成生物钟。
- 记录与反馈：每天记录专注时长，逐步延长并给予自我肯定。
若注意力问题严重影响生活，建议及时就医排查ADHD等疾病，进行针对性治疗。
