一、饮食原则
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控制能量摄入
减少高热量食物（如甜点、油炸食品），增加蔬菜、水果、粗粮等低热量高纤维食物。建议每日主食替换30%-50%为杂粮（如燕麦、糙米），延长饱腹感。 -
保证蛋白质摄入
选择瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白，每日每公斤体重不低于1克，避免肌肉流失。例如清蒸鱼、水煮蛋、豆腐等。 -
低脂低糖饮食
减少动物脂肪和含糖饮料，可用脱脂牛奶、无糖茶饮替代。烹饪以蒸、煮为主，每日烹调油≤25克，盐≤5克。 -
高纤维饮食
每日摄入300克绿叶菜+100克低糖水果（如苹果、草莓），搭配全谷物，促进肠道蠕动。
二、分餐与加餐建议
- 少量多餐：一日4-5餐，避免暴饮暴食。例如早餐搭配无糖豆浆+水煮蛋+菠菜，晚餐以小米南瓜粥+白灼虾为主。
- 加餐选择：上午可吃无糖酸奶+蓝莓，下午补充坚果或水煮蛋。
三、体质差异化调理
- 痰湿体质：多食山药、薏米等健脾利湿食物。
- 湿热体质：选择绿豆、冬瓜等清热利湿食材。
- 阳虚体质：适量食用桂圆、红枣温补气血。
四、注意事项
- 避免极端节食或“素食减肥”，以防营养不良。
- 合并高血压、糖尿病者需监测血压、血糖，调整饮食结构。
- 配合轻度抗阻运动（如靠墙深蹲）保护肌肉，每周3次，每次15分钟。
科学减重需循序渐进，建议在医生或营养师指导下制定个性化方案，结合适度运动（如每日散步30分钟）。
