下背部痛的处理需结合急性缓解和长期康复，具体方法如下：

一、紧急处理措施

1. ‌休息与体位调整‌
   停止引发疼痛的活动，选择硬板床平躺或使用靠垫支撑腰部，保持脊柱自然曲度‌。避免久坐久站，每30分钟变换姿势‌。

2. ‌冷/热敷‌

   • ‌急性疼痛（48小时内）‌：用冰袋冷敷15-20分钟/次，减轻炎症和肿胀‌。
   • ‌慢性疼痛或肌肉紧张‌：热敷（热水袋/热毛巾）促进血液循环，缓解痉挛，每日多次‌。

3. ‌药物缓解‌
   短期使用非甾体抗炎药（布洛芬、对乙酰氨基酚）或外用止痛凝胶，需遵医嘱避免长期依赖‌。

二、长期康复管理

1. ‌物理治疗‌

   • 专业理疗师指导的超声波、电刺激、牵引等治疗，配合居家康复训练‌。
   • 轻柔按摩或推拿放松肌肉，注意力度避免二次损伤‌。

2. ‌锻炼与拉伸‌

   • ‌核心强化‌：平板支撑、桥式运动等增强腰部稳定性‌。
   • ‌低强度运动‌：游泳、散步或瑜伽改善柔韧性‌。
   • ‌日常拉伸‌：脊柱侧弯伸展、坐姿前倾等动作放松背部肌肉‌。

3. ‌姿势矫正‌
   保持直立坐姿，使用人体工学座椅；睡眠时选择侧卧（双腿间夹枕头）或仰卧（膝下垫枕）‌。

三、其他辅助疗法

1. ‌中医调理‌
   针灸调节气血，拔罐祛湿通络，需由专业医师操作‌。
2. ‌心理干预‌
   认知行为疗法缓解疼痛相关的焦虑情绪，尤其适用于慢性疼痛‌。

四、注意事项

• 若疼痛持续>1周、伴随下肢麻木或大小便异常，需立即就医排查椎间盘突出、骨折等严重问题‌。
• 避免提重物、突然扭转腰部等高风险动作，日常注意腰部保暖‌。

通过以上综合措施，多数下背痛可有效缓解。个体差异较大，建议在医生指导下制定个性化方案。