以下是一些腰间盘突出患者平时可以进行的锻炼方法：

1. 腰背肌锻炼

   • 五点支撑：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆到一定高度，保持一段时间再缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为一组，一天可做3组左右。
   • 三点支撑：在五点支撑的基础上，将双臂放于胸前，仅用头顶及双足支撑，使整个身体呈弓形撑起，每次保持3-5秒，重复10-15次为一组，每天可进行2-3组。
   • 小燕飞：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松落下，重复10-15次为一组，每天可做2-3组。注意做此动作时要量力而行，避免过度劳累。

2. 核心肌群训练

   • 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一条直线上，腹部收紧，每次坚持30-60秒为一组，每天可做3-4组。平板支撑可以有效锻炼腹横肌等核心肌群，增强腰椎的稳定性。
   • 仰卧抬腿：平躺在床上，双腿伸直慢慢抬起，与床面成一定角度后缓慢放下，双腿尽量保持伸直状态，每组10-15次，每天做3-4组。这个动作可以锻炼下腹部肌肉，减轻腰椎的压力。

3. 伸展运动

   • 猫牛式：跪在地上，双手和双膝着地，像猫一样弓背，然后再像牛一样伸展背部，每个动作保持3-5秒，重复10-15次为一组，每天可做2-3组。这种运动可以有效拉伸脊柱和背部肌肉，缓解腰部疼痛。
   • 坐姿体前屈：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，然后缓慢向前弯腰，双手尽量去触摸脚尖，感受腿部后侧和腰部的拉伸，每次保持15-30秒，重复3-5次。

4. 有氧运动

   • 散步：散步是一种简单易行的有氧运动，对腰间盘突出的患者较为适宜。每天坚持散步30分钟以上，有助于促进血液循环，改善腰部肌肉的营养供应，增强腰部的力量和稳定性。
   • 游泳：尤其是蛙泳，在水中游泳时，水的浮力可以减轻身体的重量，减少腰部的负担，同时游泳还可以锻炼全身的肌肉，包括腰部肌肉，有助于缓解腰间盘突出的症状。但要注意水温不宜过低，避免着凉。

需要注意的是，腰间盘突出的患者在锻炼时应遵循循序渐进的原则，避免过度疲劳和受伤。如果在锻炼过程中出现疼痛加重或其他不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。具体的锻炼方法和强度应根据个人的病情和身体状况，在医生或康复治疗师的指导下进行选择和调整。