腰间盘突出自愈方法适合的运动主要包括以下几种：

1. 有氧运动

   • 慢跑：能增强心肺功能，提高耐力和代谢水平，且身体重心变化平稳，可减少对膝盖的冲击力。慢跑时背部挺直，还可拉伸腰背部韧带，增加椎间盘营养供应。建议做好热身，穿缓冲良好的跑鞋，避免脚跟先着地产生过大冲击力。
   • 游泳：尤其是蛙泳，在水中人体处于漂浮状态，水的浮力可减轻腰部负担，同时蛙泳的抬头换气动作类似“挺腰”，能锻炼腰背肌。不过要注意适度增加挺腰幅度，以更好地锻炼腰背肌。

2. 力量训练

   • 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，反复进行。此运动可锻炼腰背肌力量，为腰椎提供支撑。
   • 平板支撑法：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，注意不要塌腰或撅臀。可有效锻炼腹横肌等核心肌群，增强腰椎稳定性。
   • 小燕飞：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，保持数秒后放松。可锻炼腰背肌，但难度较大，需量力而行。

3. 柔韧性训练

   • 站立扭髋：两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。能活动腰部关节，增强腰部柔韧性。
   • 交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头。如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

总的来说，腰间盘突出的自愈运动需要综合考虑有氧运动、力量训练以及柔韧性训练，根据个人情况选择合适的运动方式和强度，并坚持进行，才能有助于缓解症状、促进康复。同时，在进行运动前最好咨询医生或专业人士的意见。