以下是为初中生设计的一周三餐食谱表，结合营养均衡和多样性原则，供参考：
一、早餐食谱（7天循环）
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经典组合
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大米50克（稀饭/粥）
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面粉100克（馒头/面包）
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煮鸡蛋50克
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卤黄豆30克
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豆浆250ml
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营养丰富型
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燕麦片50克（加牛奶）
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全麦面包100克
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鸡肉炒蔬菜（鸡胸肉100克、青椒/洋葱等）
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坚果10克（杏仁/核桃）
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简便快捷型
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蔬菜鸡蛋饼（鸡蛋1个、胡萝卜/菠菜50克）
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糙米粥50克
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豆腐脑200ml
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二、午餐食谱（7天循环）
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主食+蛋白质+蔬菜
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大米饭100-120克
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瘦肉（鸡/鱼/牛肉）100-150克（清炒/红烧）
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蔬菜（青椒/土豆/芦笋）200克
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汤品（番茄蛋汤/菌菇汤）
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粗粮搭配型
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糙米/燕麦饭100克
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豆类（豆腐/豆浆）50-100克
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肉类（猪肉/牛肉）80-100克
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凉拌菜或炖菜
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特色菜型
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宫保鸡丁（鸡胸肉50克）
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鱼香肉丝（猪肉100克）
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糖醋排骨（排骨100克）
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西方风味（意大利面配番茄酱、肉末）
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三、晚餐食谱（7天循环）
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清淡易消化
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粥类（小米粥/皮蛋瘦肉粥）50-80克
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肉类（鱼肉/虾肉）50-80克（清蒸/水煮）
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蔬菜（冬瓜/菠菜）200克
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汤品（紫菜蛋花汤/海带汤）
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营养均衡型
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全麦面包100克
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鸡蛋羹1个
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豆腐/豆干50克
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凉拌或清炒
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少食多餐型
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南瓜粥50克
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肉末茄子（猪肉/茄子）100克
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凉拌菜（黄瓜/豆芽）200克
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水果1份（苹果/香蕉）
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四、注意事项
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营养搭配
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每日摄入蛋白质100-150克，碳水150-200克，脂肪30-40克
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多选全谷物、蔬菜和优质蛋白（鸡/鱼/豆类）
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每周摄入2-3次鱼类，补充DHA
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饮食规律
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三餐定时定量，避免暴饮暴食
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晚餐宜早且清淡，减少胃肠负担
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每日饮水量1500-2000ml，分餐饮用
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烹饪建议
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采用蒸煮炖烤等健康方式，减少油炸和调味品使用
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多使用香料（葱姜蒜、柠檬）提升风味，而非高盐高糖
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特殊需求
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运动量大的学生可增加蛋白质摄入，饥饿时选择低糖零食（酸奶/坚果）
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饮食过敏者需标注食材，避免交叉污染
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建议根据学校食堂
