根据宁夏中卫的地理环境、气候特点及营养需求，结合中医食疗理念，以下是改善掉发的食谱推荐及饮食建议：

一、基础营养补充类

1. 黑芝麻核桃粥

   • 材料：黑芝麻30克、核桃仁15克、粳米50克、枸杞10克。

   • 做法：黑芝麻炒熟后与枸杞、大米同煮，粥黏糯时加冰糖和枸杞。

   • 功效：补肝肾、益气血，改善肾虚型脱发。

2. 何首乌粥

   • 材料：何首乌30克、大米100克、冰糖适量。

   • 做法：何首乌煎煮取汁后与大米同煮，可加红枣、红糖。

   • 功效：乌发生发，适合长期脱发者。

3. 枸杞黑芝麻粥

   • 材料：黑芝麻20克、枸杞15克、大米50克。

   • 做法：黑芝麻炒熟后与枸杞、大米煮粥，可加冰糖。

   • 功效：滋阴补肾，改善肝肾不足引起的脱发。

二、中医食疗方推荐

1. 荷叶冬瓜粥 （脾胃湿热型）

   • 材料：粳米100克、荷叶2片、冬瓜250克。

   • 做法：荷叶煎汤后与冬瓜、粳米同煮，健脾清热。

   • 功效：清除湿热，改善脂溢性脱发。

2. 百合芝麻炖猪心

   • 材料：猪心1个、百合40克、枣150克、黑芝麻80克。

   • 做法：猪心切片与百合、红枣、黑芝麻炖煮2小时。

   • 功效：补益心脾，适合血虚型脱发。

3. 菟丝子茯苓粥

   • 材料：菟丝子15克、茯苓15克、石莲肉15克、黑芝麻15克、大米50克。

   • 做法：所有食材同煮，出锅前加盐。

   • 功效：滋补肝肾，改善肝肾不足引起的脱发。

三、日常饮食建议

1. 营养均衡 ：每日摄入蛋白质（鸡蛋、瘦肉、鱼类）、铁（红肉、菠菜）、维生素B族（全麦、坚果）、锌（海鲜、豆类）和维生素D（鱼类、蛋黄）。

2. 清淡饮食 ：减少高脂、高糖、油炸食品，避免堵塞毛孔。

3. 规律进餐 ：保证三餐营养，避免暴饮暴食。

4. 辅助食疗 ：可定期食用黑豆核桃桑葚粥、灵芝瘦肉粥等。

四、注意事项

• 食疗需长期坚持 ，建议每月食用1-2次特色食疗方，配合日常饮食调理。

• 严重脱发需就医 ，食疗仅作为辅助手段，若脱发伴随其他症状（如头晕、乏力），建议进行中医辨证施治。

• 结合运动与作息 ：保持规律作息，适当运动促进血液循环，增强毛囊营养供应。