长期伏案工作者可以通过以下几个小动作减轻颈椎压力：1. 颈部伸展：站立或坐直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。2. 颈部旋转：缓慢地将头向一侧旋转，尽量使下巴靠近肩膀，保持 15-30 秒，然后换另一侧。3. 肩部伸展：双手在身体后方交叉，尽量将手臂向后伸展，保持 15-30 秒。4. 耸肩：缓慢地将双肩向上耸起，尽量靠近耳朵，保持 5-10 秒，然后放松。

这些小动作就像是给颈椎做了一套“课间操”。长时间伏案工作，颈椎就像一直被压着的弹簧，会变得僵硬和疲劳。而颈部伸展就像是把弹簧拉长，让它得到放松；颈部旋转则像是让弹簧左右扭动，活动一下关节；肩部伸展像是给弹簧周围的肌肉做了个按摩，缓解它们的紧张；耸肩就像是给弹簧一个小小的震动，让它恢复弹性。通过这些简单的动作，可以帮助我们缓解颈椎的压力，预防颈椎病的发生。

相关 QA： 1. **问**：这些动作需要做多久？ **答**：每个动作可以保持 15-30 秒，每天可以做 3-5 组。 2. **问**：做这些动作的时候需要注意什么？ **答**：动作要缓慢、轻柔，不要过度用力，以免造成损伤。如果有颈椎病或者颈部疼痛，应该在医生的指导下进行。 3. **问**：除了这些动作，还有什么其他的方法可以减轻颈椎压力？ **答**：还可以通过调整坐姿、使用合适的枕头、定期休息等方法来减轻颈椎压力。