孕30周4天的孕妇可以适量食用平菇，平菇富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力、促进胎儿发育并改善孕期便秘。在怀孕期间，合理的饮食搭配对于保障母婴健康至关重要。

1. 营养价值与益处 平菇含有丰富的蛋白质、氨基酸以及微量元素如钾、钠、钙等，这些营养素对孕妇及胎儿都非常有益。例如，锌元素对胎儿脑部发育有重要作用，而铁和叶酸则有助于预防贫血。平菇中的膳食纤维可以帮助缓解孕期常见的便秘问题，维持肠道健康。

2. 注意事项 尽管平菇营养丰富，但在食用时也需注意安全。应选择新鲜无霉斑的平菇，并彻底清洗干净以去除可能存在的泥沙或细菌。平菇必须煮熟后才能食用，避免生食带来的潜在风险。每次食用量建议控制在100-150克左右，以免增加肠胃负担。

3. 烹饪方式 为了最大限度地保留平菇的营养价值，推荐采用少油少盐的方式进行烹饪。可以选择与鸡肉、瘦肉或者豆腐等富含优质蛋白的食物一起搭配，既美味又健康。比如，制作一道平菇鸡汤或是平菇炒肉片都是不错的选择。

4. 个体差异 每位孕妇的身体状况不同，在首次尝试平菇或其他新食材时，建议先少量试吃，观察是否有过敏反应。如果发现有任何不适，应该立即停止食用并向医生咨询。

孕30周4天的准妈妈们可以在确保食品安全的前提下，适量享受平菇带来的美味与健康。合理安排饮食结构，注重食物多样性，不仅能够满足自身营养需求，还能为宝宝的成长提供良好支持。记得定期产检，根据医生的专业意见调整饮食计划，确保母婴平安。