​​13-17岁青少年长期适量食用菰米可补充优质营养并改善代谢健康，其富含膳食纤维、抗性淀粉及植物化学物质，能促进肠道健康、稳定血糖水平，同时可能增强免疫力；但需注意加工方式和摄入量，避免过量导致消化不良。​​

菰米蛋白质含量达1.2%，且含人体必需的多种氨基酸，能满足青少年生长发育需求；其膳食纤维含量显著高于精米面，可增加饱腹感，减少高热量零食摄入，有助于控制体重并预防肥胖。研究发现，青少年每日摄入适量菰米可降低胆固醇水平，辅助调节血压，减少心血管疾病风险。菰米中的活性物质如皂甙、植物甾醇及多不饱和脂肪酸能通过调节代谢酶活性促进脂肪分解，抑制肝细胞内脂质堆积，达到体重管理效果。

菰米含有的抗性淀粉属于低升糖指数碳水化合物，在肠道内缓慢发酵产生短链脂肪酸（如丁酸），可强化肠道屏障功能并增强免疫应答。青少年免疫系统尚未完全成熟，定期食用菰米可能降低炎症反应并提高病原体防御能力。菰米中的维生素E、酚酸类物质及植酸具备抗氧化特性，能中和体内自由基，延缓细胞氧化损伤，对青春期皮肤健康及整体代谢平衡有益。

需警惕菰米未经充分清洗可能残留微量砷或其他污染物，建议煮前多次浸泡换水；同时菰米质地较硬，​​需提前浸泡4-6小时或煮沸后转小火焖煮以提升消化率​​。对麸质敏感者可放心食用，但消化功能较弱者初次尝试应控制单次摄入量，以防腹胀不适。作为主食交替选择，搭配蛋白质及深色蔬菜营养更全面。