​​坚持长期吃核桃对青少年益处显著，不仅能提升大脑认知功能，还能改善睡眠与情绪，同时需警惕过量带来的健康风险。​​

核桃富含ω-3脂肪酸、维生素E、抗氧化物质及褪黑素等关键成分，有助于青少年脑神经发育与情绪调节。临床研究证实，坚持6个月每日摄入30克核桃的青少年，注意力显著提升，流体智力（如记忆力、推理能力）增强，尤其对注意力缺陷多动障碍（ADHD）症状有改善效果，课堂专注度更高。核桃中的褪黑激素可提升血清褪黑素水平，改善睡眠质量；α-亚麻酸能缓解焦虑、调节压力，进一步稳定情绪。

核桃的营养价值还体现在心血管保护与代谢调节方面。长期适量食用（每日2-3个）可降低血脂水平，如血浆甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），从而减少动脉粥样硬化与心血管疾病风险；同时可能降低肥胖风险，辅助调控血糖，降低2型糖尿病概率。

但过量食用核桃可能带来副作用。因其高脂肪、高热量特性，超量摄入（如每日超过25克）易导致脂肪堆积、体重增加，增加肝脏代谢负担，甚至引发消化不良、腹胀反酸等问题；核桃油脂氧化后易产生哈喇味，霉变核桃含黄曲霉毒素，长期摄入可能危害健康。青少年熬夜、胆功能较弱或胃肠敏感者应减少摄入，避免加重身体负担。

合理搭配与正确保存是关键。建议选择原味核桃，每日控制摄入量，单独食用而非替代正餐，搭配蔬果或酸奶更佳；存放时冷藏保存以避免油脂氧化，霉变核桃切勿食用。核桃并非短期速效补品，需坚持食用并配合均衡饮食，配合规律作息与运动，方能最大化发挥其对健康的长期促进作用。