​​高温环境下防止肌肉酸痛的关键在于科学补水、合理运动时间选择、充分拉伸以及及时降温​​。高温易导致脱水、电解质失衡和乳酸堆积，通过以下措施可有效预防：

1. ​​避开高温时段运动​​：选择清晨或傍晚气温较低时锻炼，避免正午阳光直射。体质较弱者每次运动不超过30分钟，优先选择游泳、瑜伽等低强度项目。

2. ​​穿戴与防晒​​：穿浅色、透气排汗的衣物，佩戴遮阳帽。室内运动可穿深色衣物帮助散热，避免因高温加剧肌肉负担。

3. ​​分层补水补电解质​​：运动前、中、后少量多次饮用含电解质的饮料，避免一次性大量饮水。出汗后及时补充钠、钾，防止电解质紊乱引发痉挛。

4. ​​运动前后必拉伸​​：运动前动态拉伸激活肌肉，运动后静态拉伸放松，重点针对易酸痛部位（如腿部、肩部），每次拉伸30秒以上，促进乳酸代谢。

5. ​​渐进降温与休息​​：运动后先擦干汗水，休息10分钟再用温水冲洗，避免骤冷刺激毛细血管。适当冷敷酸痛部位可减轻炎症，24小时后热敷促进血液循环。

6. ​​营养与恢复​​：运动后1小时内补充蛋白质（如乳制品、鸡蛋）和碳水化合物，帮助肌肉修复。保证充足睡眠，避免熬夜加重疲劳。

​​提示​​：若出现持续酸痛、尿液变色或头晕等中暑症状，应立即停止运动并就医。高温运动需量力而行，逐步适应环境强度。