孕21周5天吃鹌鹑肉可‌补充优质蛋白、预防贫血、支持胎儿发育‌，同时满足孕期营养需求。鹌鹑肉脂肪含量低且富含必需氨基酸、铁、锌及B族维生素，是孕期理想的营养来源之一。

‌一、提供优质蛋白质‌
鹌鹑肉的蛋白质含量高于普通禽肉，且更易被人体吸收。孕中期胎儿组织快速发育，充足的蛋白质能促进胎盘健康，帮助胎儿肌肉、器官及大脑形成。

‌二、预防缺铁性贫血‌
每100克鹌鹑肉含铁约3.5毫克，搭配其富含的维生素B12，可提升血红蛋白合成效率，改善孕期疲劳、头晕等贫血症状，降低胎儿缺氧风险。

‌三、强化母婴免疫力‌
鹌鹑肉中的锌、硒等微量元素能激活免疫细胞，减少孕期感染风险。锌还参与胎儿神经系统发育，降低出生后生长迟缓概率。

‌四、控制体重增长‌
鹌鹑肉脂肪含量仅为3%左右，且以不饱和脂肪酸为主，既能满足能量需求，又避免孕期体重过快增长，降低妊娠糖尿病、高血压等并发症风险。

‌五、促进胎儿神经发育‌
鹌鹑肉含有丰富的维生素B2、B6及叶酸，可协同维护母体神经系统功能，支持胎儿神经管发育，减少脊柱裂等先天缺陷的发生。

孕期食用鹌鹑肉建议以炖煮、清蒸为主，每周2-3次，每次50-80克为宜。注意搭配蔬菜及谷物，确保营养均衡，过敏体质者需提前排除食物不耐受风险。