​​孕21周1天适量吃核桃对孕妇和胎儿有多重益处，​​关键亮点包括：​​促进胎儿大脑和视网膜发育、补充优质营养提升孕妇免疫力、改善孕期便秘和睡眠质量​​。需注意每日食用量控制在3-5颗以避免脂肪摄入过量。

核桃富含Omega-3脂肪酸（如DHA）、蛋白质、维生素E、钙铁锌及膳食纤维，这些成分共同作用于孕期健康。​​胎儿大脑和视网膜的发育​​高度依赖核桃中的DHA和亚麻酸，两者是神经细胞膜的关键组成部分，助力胎儿脑部神经网络构建及视觉系统成熟。维生素E的抗氧化特性可保护胎儿细胞免受自由基损伤，提升其免疫力。

对孕妇而言，核桃中的优质蛋白与微量元素能均衡孕期营养，锌和硒促进胎儿骨骼及免疫功能，而钙质则有助于骨骼强化。其膳食纤维可促进肠道蠕动，缓解孕中期常出现的便秘问题；维生素B族参与代谢调节，辅助维持血糖稳定，降低妊娠糖尿病风险。研究指出，核桃中的色氨酸成分有轻微镇静作用，夜间少量食用或能改善睡眠质量。

需注意，核桃热量较高，过量食用易导致热量过剩甚至体重超标，建议每日摄入3-5颗新鲜无霉变核桃，生食或轻微加热均可，避免油炸加工。坚持膳食多样化，配合其他坚果、鱼类及深色蔬菜摄入，才能全面满足母胎营养需求。孕期饮食调整应结合体质差异，若有过敏史或其他健康问题，务必提前咨询医生建议。