孕20周4天适量食用黄鱼对孕妇和胎儿有多重益处：​​补充优质蛋白促进胎儿发育​​、​​提供DHA助力大脑神经发育​​、​​缓解孕期水肿​​，且​​低脂特性有助于控制体重​​。以下是具体分析：

1. ​​营养供给与胎儿发育​​
   黄鱼富含优质蛋白质（每100克含17.7克）和必需氨基酸，是胎儿组织构建的基础物质，尤其孕中期对蛋白质需求增加，黄鱼易消化吸收的特性可高效满足需求。其钙、磷含量有助于胎儿骨骼形成，铁元素可预防孕妇贫血。

2. ​​DHA与智力发育​​
   黄鱼中的Omega-3脂肪酸（尤其是DHA）占脂肪酸总量的18.9%，是胎儿大脑和视网膜发育的关键成分。孕20周正值胎儿神经突触快速形成期，适量摄入可优化神经传导功能。

3. ​​缓解妊娠不适​​
   黄鱼利水消肿的作用能改善子宫压迫导致的循环障碍，减轻下肢水肿；丰富的B族维生素可调节能量代谢，缓解孕中期疲劳感。硒元素则通过抗氧化机制降低妊娠高血压风险。

4. ​​安全性与食用建议​​
   选择新鲜黄鱼清蒸或红烧，避免油炸以保留营养。每日建议摄入100-150克，每周2-3次。对海鲜过敏或痛风孕妇应谨慎，确保彻底煮熟以规避寄生虫风险。

孕中期饮食需注重多样性，黄鱼可作为优质蛋白来源之一，但需搭配蔬菜、谷物实现营养均衡。注意观察个体反应，出现过敏或消化不良需及时停食并咨询医生。